便秘解消のために発酵食品と食物繊維

発酵食品は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を正常に近づける作用があり、便秘の人にはお勧めの食べ物です。

発酵食品といえば、ヨーグルトが代表的なものですが、中には食べられないという人も大勢います。ヨーグルト以外の発酵食品としては、漬物、味噌、納豆、キムチ、チーズなどがあります。

ヨーグルトが合わないという人は、これらを毎日継続して食べることが大切です。ただし、カロリーの問題もありますので、体重の気になる人は量も考えましょう。

漬物、納豆、味噌など、日本の伝統文化である発酵食品は、便秘を防ぐとてもよい食品であると言われています。
これらに食物繊維を加えた料理を作ってみましょう。


 納豆とチーズ

大豆に納豆菌を加えて作った納豆は、納豆菌の働きと、大豆の食物繊維による働きで便秘解消に優れた食べ物です。
毎日の習慣や酒の肴にもぴったりです。

・たまねぎ4分の1個をみじん切りにしたもの
・ねぎ2~3本を刻んだもの
・プロセスチーズ60gをサイコロ状に切ったもの
・納豆1パック
以上を混ぜ合わせて、ポン酢で味付けをして食べます。これにオクラを加えるのも効果を高めます。


 味噌汁

味噌に含まれているメラノイジンという成分は、食物繊維と似たような働きをします。

また、メラノイジンは、腸内の善玉菌を増やして腸の環境を整えてくれます。

この味噌汁に、野菜などの食物繊維を意識した具を入れて食べるのがベスト。一日一回は味噌汁を飲むのが理想です。


 漬物

日本の伝統文化である漬物。たくあんやぬか漬けなど、いろいろ種類がありますが、乳酸菌を含み、腸にはとても良い食べ物です。

また、韓国のキムチも同様でそのまま食べる以外にも、野菜炒めやスープに入れたりなどして積極的に食べましょう。

りんごを使って

りんごには、ペクチンという水溶性食物繊維が多く含まれており、ビタミン、ミネラルも豊富で、便秘の解消には一番勧められる果物です。

順天堂大学医学部教授・小林弘幸先生の著書「便秘外来」に紹介されていた、りんごのメニューです。

 りんごとキウイのジュース

皮をむいて芯を取ったりんご1個と、同じくキウイ1個、ざく切りにしたキャベツ2枚、プレーンヨーグルト100g、水100mlを入れてミキサーにかけます。

 オリーブオイルで焼きりんご

テレビでも紹介されたもので、便通を良くする効果のあるオリーブオイルを使った焼きりんごです。

りんごは皮をつけたまま半分に切り、芯はスプーンで取っておきます。その穴にハチミツを入れ、その上にオリーブオイルを小さじ1杯かけてアルミホイル2枚で包み、オーブンで20分焼きます。

 りんごのはちみつ煮

りんごは皮をむいて適度な大きさに切り、レモン半分を輪切りにしておきます。

りんごと、レモン、ハチミツ大さじ2杯を鍋に入れ、落とし蓋をして弱火にかけて約11分間煮ます。りんごに火が通って透き通るような感じになってきたら出来上がりです。

朝、食べる習慣がない人は

朝、ギリギリまで寝ていたいのは誰しも同じです。その習慣から、朝ご飯を食べずに出かける人は非常に多く、それが便秘の一因にもなっています。

何かを胃に入れることは、胃から腸への刺激となり、腸が正常な人であれば、いつも朝ご飯が終わったらすぐにトイレに行きたくなります。

食べられない、あるいは食べる時間がないのでしたら、何か飲み物を飲むだけでも腸へ刺激を与え、出やすくなります。

もちろん、朝、何かを食べることが理想ですが、人の生活は様々。

お医者さんが書かれた本によりますと、どうしても時間的に難しい、手間がかけられないという人にお勧めの食べ物はバナナだそうです。

調理の時間もかからず、すぐ食べ終わることが出来ます。バナナに限らず果物は朝食としてお勧め。

バナナ一本でも、何か食べるということから始めることが大切です。

主食にするなら白米よりも玄米

白米には100g中0.5gの食物繊維が含まれていますが、玄米ですと100g中3gの食物繊維を含みます。この場合、不溶性食物繊維のセルロースが中心です。

また、玄米にはビタミンやミネラルなども多く含まれており、腸内環境を整える手伝いをしてくれます。主食として考えるならば、白米よりも玄米や雑穀米の方が優れていると言えます。

パンでは、白いパンよりもライ麦パンや全粒粉のパンの方が食物繊維を多く含みます。同じ選ぶなら、白いものよりも色のついた方、という感覚で選びましょう。

食物繊維を過剰に摂り過ぎると

1週間近く出ていない、重度の便秘の人が便秘解消のためにと食物繊維をあまりにも多量に摂ってしまうと、ガスが発生してお腹が張って苦しくなることがあります。

これは不溶性食物繊維を多量に摂った場合に起こることです。

不溶性食物繊維は、野菜や穀物、豆などに多く含まれているもので、便の量を増やして、腸のぜん動運動を促します。つまり腸の動きを活性化させる特徴があります。

ですが腸の活性化によって、それまで溜まっていた古い便から更に水分が吸収されて、ますます硬くなって出にくくなるという状態も発生してしまいます。

それに伴い、ガスが発生してお腹が苦しくなることがあります。

便秘の時は、水溶性食物繊維も多めに摂ることが大事です。

水溶性食物繊維は、便を柔らかくしてくれます。りんご、こんにゃく、海草などに多く含まれています。

便秘解消サプリ、食物繊維と乳酸菌ではどちらがいい?

便秘解消サプリは、大きく分けて食物繊維系と乳酸菌系に分類されます。もちろん、両者共に効果は期待出来ますが、人によっては体質的に合う合わないという場合も出てきます。

食物繊維が効き目なしだったのに乳酸菌だと効果を感じたとか、あるいはその逆に乳酸菌が効かなくても食物繊維は効果があったとか、この辺りは実際に使った人によって意見が分かれるところです。

どちらが優れているのか勝敗をつけるわけにはいきませんが、便秘で病院に診察に行った場合、お医者さんから処方されるのはほとんどの場合、乳酸菌系のサプリメントです。

理想的な便秘解消法は、薬やサプリメントに頼らず、腸が本来持っている機能を正常にして便秘を解消することです。

最終的には、何もサプリメントを飲まなくても毎日定期的な排便が出来るようになることが理想です。

乳酸菌は元々人間の腸に存在する菌ですから、この菌を更に増やすことで、腸の状態を正常に近づけていきます。

サプリメントを探しているけれども、何を買ったらいいか分からない、という人はまずは乳酸菌を試してみいはいかがでしょう。

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