ダイエットの基礎知識

食事療法だけで体重を落とすと、脂肪だけではなく筋肉まで落ちてしまいます。健康的にやせるためには運動という要因は欠かせません。

しかし運動だけでやせるというのもまた難しく、例えば脂肪を１㎏落とすために必要なエネルギー量は7200kcalと言われていますが、これを歩いた時の消費カロリーに換算すると20時間以上歩き続けなければなりません。運動によって消費されるカロリーというのは意外と少ないのです。

だからといって運動が不要だと言うのではなく、きちんと別の効果があるのです。定期的に運動を行うことによって心臓や肺の機能を高め、新陳代謝を活発にし、筋肉が落ちるのを防ぐことができます。

また、運動を継続することで自分にも自信がつき、やる気を持続させることができます。また、運動による消費カロリーに加えて食事を抑えれば更に効果が増します。

ダイエットには有酸素運動が適しています。すなわち、歩いたり走ったり自転車をこいだりする運動がこれに相当しますが、こうした運動はどのくらいの時間行うかが大事な目安になってきます。

10分くらいではあまり効果は期待できません。20分を過ぎてからやっと体内の脂肪が使われ始めるからです。かといって2時間も3時間も行うのは身体に相当の負担がかかってしまいます。だいたい30分以上を目安にして行うのが理想的です。

35歳から59歳の、60人を対象にした歩数の調査では、40代の肥満の人が一日に歩く平均歩数は3280歩で、太っていない人であれば7570歩という結果があります。

約２倍違うわけです。これには、「身体が重いので歩くのが面倒」という意識もかなり含まれています。

健康のためには一日１万歩が理想とされていますが、仕事や日常生活だけでこれだけ歩いている人は少ないと思います。

歩く機会が少ないと感じている人は、日常生活で歩くことを意識し、都会に住んでいる人であれば地下鉄やバスの一駅前で降りて歩くとか、なるべく階段を使用する、などの意識を持つと生活自体の中に運動を取り入れることにもなります。

仕事から帰って時間が取れるのであれば、本格的にウォーキングに出てみるのも良いと思います。

もっとも手軽な有酸素運動は歩くことです。しかしゆっくり歩いていたのではあまり意味がありません。胸を張って手の振りを大きくし、歩幅は普段よりもやや広めにしてリズミカルに歩きます。

また、関節に負担をかけないよう、きちんとかかとから降ろしてつま先へ体重移動させます。こうした歩き方で脈拍が少し上がるくらいのスピードを保って30分から１時間くらい歩きます。

慣れてくれば歩くスピードを上げて、普通に歩いている人を追い抜くようなスピードを目標とします。あくまでも散歩ではなくウォーキングという意識を持って行うことが大切です。

以下は、女性56kgの人が10分間行った場合に消費されるだいたいのカロリーです。

歩く・・・・・・・・・・52kcal
ジョギング（145m/1分）・90kcal
テニス・・・・・・・・・56kcal
ゴルフ・・・・・・・・・33kcal
水泳（クロール）・・・・40kcal
乗馬・・・・・・・・・・56kcal
睡眠・安静時・・・・・・10kcal

ハードなことを行えば、それだけ消費されるカロリーは多いものの、普段身体を動かしていない人がいきなり行うと、関節が痛くなったりする場合もありますし、無理をして行うと身体の悪い部分を更に悪化させる恐れもあります。

最初は軽いものから徐々に強度を上げていきましょう。それが自分の身体の進歩といえます。