筋力トレーニング
これまで腹筋を何年もしていなかった人が腹筋運動を始めると、わりと短期間にお腹のサイズが少し小さくなります。これはお腹の部分の脂肪が取れたわけではなく、これまでたるんでいた腹筋が引き締まったためにサイズがダウンするからです。
筋トレには引き締め効果があります。食事制限のみのダイエットでは体重が減っても貧相な体型となりやすいため、また、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまうために運動を行うことは欠かせません。
脂肪の燃焼効果は少ないのですが、トレーニングによって筋肉が増えてくれば基礎代謝も上がり、カロリーをより消費しやすい身体へとなってきます。
女性が筋肉と聞くと抵抗があるかも知れませんが、骨格を支えるためには人間としてある程度は必要なものですし、女性が筋トレをしたからといって決してボディビルダーのような体型にはなりません。
仮にそのような体型を望んだとしても、相当な努力と栄養学の知識、サプリメントを継続的に摂取して、なおかつ身体に才能がある場合に限ってのみ可能なものです。
女性の場合、トレーニングセンターに入会したり、ジョギングを始めるのも近所の目を気にしていまいち踏み切れない人もいるでしょう。
自宅で誰にも知られずに行う運動としては以下のものが代表的な運動です。ただし、筋トレは数箇所の筋肉群のみに刺激を与える運動であって、単一の運動では全身の筋肉にいっぺんに刺激を与えることは出来ません。
腕立て伏せ
最もポピュラーな運動で、腕を広く開いて行うと、主に大胸筋（胸の筋肉）に刺激がきます。また、脇を閉めて行えば上腕三頭筋（腕の後ろ側 = 力こぶと呼ばれる部分の反対側）に刺激がきます。
運動としてハードなのは、上腕三頭筋に主に刺激がくる「脇を閉めて行う方式」ですが、上半身の多くの筋肉群を刺激するのは「脇を開いて行う方式」です。どちらかというと、脇を広げた方式で、なるべく回数を行った方がいいと思います。
初めての人は１０回を２セットくらいから始めて、次の日に全く筋肉痛が感じなくなるまで慣れたら強度を上げていきます。普通の腕立てがきつい人はヒザをついた状態から始めましょう。
慣れてきたらセット数を３セットくらいにして、回数は出来ればそのセットの限界の回数まで行います。仮に１セット目が１５回出来たとすれば、２セット目は疲れていますから１５回までは出来ないでしょう。
２セット目が１２回で限界だったとします。それからちょっと休んで３セット目です。更に腕は疲れていますので今度は９回くらいが限度かも知れません。
１セットずつの限界の回数が上がっていけばそれが進歩ということになります。１０回を３セット、といった形でずっと回数を決めてしまうと、次第に身体の方が慣れてしまって同じ回数を同じセットを続けていてもあまり発達はしなくなってしまいます。
腹筋～クランチ
仰向けに寝て両ヒザを立て、手を頭の後ろで組みます。身体を丸めるように起こしてヘソを見るつもりで上体を起こします。完全に起き上がる必要はありません。
最初は１０回を目標として、慣れてくるに従って１セットあたりの回数を上げていきます。出来れば１５回から２０回を１セットとして３セットくらい行います。
あまり限界に挑戦すると腹筋がツることがありますので、ちょっときついと感じたあたりの回数にとどめます。
クランチは主に腹筋の上側（ヘソより上部）に効果があります。
腹筋～レッグレイズ
前述のクランチとは逆に、レッグレイズは脚の方を持ち上げます。仰向けに寝て両手で何か支えになるものを掴み、ヒザをちょっと曲げた状態で両脚を上げます
クランチよりもきついのでそれほど回数は出来ません。初めての人は１０回でもきついかも知れません。慣れてくれば１５回から２０回を１セットとして３セットくらい行います。レッグレイズは主にヘソよりも下側の腹筋に作用します。
腹筋はいくらトレーニングしても筋肉が肥大して腹が出てくるということはありませんので、続けるほどお腹がスリムになると思ってもいいと思います。
ヒンズースクワット
プロレスラーのトレーニングとして有名な脚のトレーニングです。両手を振ってリズムを取りながら、立ったりしゃがんだりを繰り返します。
脚の幅は肩幅かそれより広めに立ち、背筋を伸ばしてしゃがみます。そして立ち上がる運動ですが、ペースとしては２秒で１回くらいくらいです。
初めての人は同じく１０回を２～３セットから始めましょう。このヒンズースクワットに限っては、慣れないうちにいきなり限界の回数に挑戦すると、次の日に地獄のような苦しみを味わいます。終わった後、脚がガクガクしてまともに歩けません。
翌日は脚全体の強烈な筋肉痛で日常生活にも支障をきたすことになりますので、回数は最初のうちはは少なめに、慣れてくるに従って１セット当たり２回から５回ずつ回数を上げていきます。
次の日に軽い筋肉痛がくるくらいが適度な強度であり、自分の体力に合わせて適度な回数を見つけてみて下さい。
チューブトレーニング
チューブとは、ゴムの管（くだ）のことで、トレーニング用のチューブが市販されています。
このCGはチューブのエキスパンダーで、写真の方は管理人の家にあるチューブトレーニングの器具です。スポーツ店やディスカウントショップなどで売っています。
道具があるとトレーニングのバリエーションも広がり、様々な運動が可能です。本格的なトレーニングチューブでは強度ごとに分かれていますが、一般的に市販されているものでは女性向けのものが多いので、十分使えます。
チューブトレーニングのテキスト・・山田豊治さんの「チューブトレーニング」