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腹筋


01 シットアップ01 sit up01

腹直筋・外内腹斜筋

腹筋台の三角形のボードの上に脚を乗せ、足首の部分を固定します。三角形のボードがない時はヒザを曲げた状態で行います。

手を頭の後ろで組み、上体が床と垂直になる位置まで身体を起こします。寝た状態の時に腰を反(そ)らさないように注意し、また、手で頭を抑えすぎて首に必要以上に負担をかけないように注意します。

身体を起こす時は肩から起こし始めて、背中を丸めるように起こしていきます。背筋を伸ばしたまま起こしていると腰痛の原因となることもあります。慣れてきたら、寝た状態の時でも肩を腹筋台から浮かせたままにし、腹筋の緊張を持続させながら行います。


02 シットアップ02 situp02

腹直筋・外内腹斜筋

手を頭の後ろに組んでのシットアップがほとんど出来ない人は、負荷を弱くして行います。負荷を弱めるには腹筋台の角度を低くするか水平にし、手を頭の後ろではなく、胸の前で腕組みをするような体勢で行います。

手の位置が変わっただけでも随分と負荷が変わってきます。通常のシットアップと同様に、肩から浮かせ始めて背中を丸めるように起きあがっていきます。

寝た状態の時でも肩は浮かしたままで、腹筋の緊張を持続させるように意識します。


03 シットアップ03 sit up03

腹直筋・外内腹斜筋

ほとんど腹筋の経験がない人のためのパターンで、シットアップ02でもまだきつい人は、手を脚の方に持ってきて行います。腹筋台も角度をかなり低くするか、角度なしで水平のベンチで行います。

手は脚に沿えるだけでなるべく力を入れないことが理想ですが、これでもまだ起き上がりにくい人はズボンの部分を掴(つか)んで手の力を補助として起き上がります。

まずは一回をクリアして段々と回数を増やし、慣れてきたら上の二つのパターンに移行していったり、台の高さを上げていったりして、少しずつ強度を高めていきます。


04 ツイスティング・シットアップ twisting sit up

腹直筋・外内腹斜筋

状態をひねりながら起き上がるシットアップで、ひねりながら起き上がり、元に戻しながら寝た状態にもっていきます。

左右交互に行うのが一般的で、ひねる度合いはヒジとヒザが触れるくらいを目安にします。右のヒジが左のヒザに触れるくらいが理想ですが、お腹が出ていて苦しい人は無理やりひねらずに、自分の出来る範囲内で行います。

身体をひねった時には腹の外側の部分に、片方は収縮、片方は伸展が起きていることを意識して行いましょう。


05 クランチ crunch

腹直筋

ヒザの高さに合ったベンチの上に両足を乗せて仰向けに寝たら、その状態から背中の上半分だけを起こします。

尻の位置は無理のない範囲でベンチになるべく近づけ、手は頭の後ろで組みます。起き上がった時には自分のヒザを見るようなつもりで背中を丸めるようにして起き上がります。腹筋の弱い人であれば肩を浮かすだけでも効果があります。

クランチとトランクカールは、何回か腰痛の経験があってシットアップが不安な人でも行える運動です。


06 トランクカール trunk curl

腹直筋

クランチとよく似ていますが、トランクカールの場合は、脚を台の上に上げずに床についたままヒザを曲げて行います。

クランチと同様、腹筋の下の方の部分をほとんど使わないので行いやすい種目です。手は頭の後ろで組み、背中の上半分だけを丸めるように起こしていきます。

起きあがった時には自分のヘソを見るような感じとなります。筋力の弱い人は一回だけ起き上がり、10秒ほど自分のヘソを見たまま静止し、それを1セットとしても効果があります。

頭の後ろの手は頭を支えるだけとし、手に力を入れ過ぎると首を痛める恐れがありますので注意が必要です。


07 レッグレイズ01 leg raise01

腹直筋・外内腹斜筋

レッグレイズには、脚を曲げて行う方法と伸ばして行う方法があり、脚を伸ばした方が負荷が大きくなりますが、曲げて行う方でも十分効果があります。特にヘソから下の部分を刺激します。

腹筋台のグリップを握り、ヒジは曲げた状態にしておきます。両脚で円を描くように上げながらヒザを曲げていき、大腿(太もも)が床と垂直になるあたりを最上点として、最後は尻を上げてヒザを身体に近づけます。

戻す時は同じ軌道を通り、カカトが台に触れる前に止め、運動の終了まではカカトを台につけないようにします。傾斜のある台で行うのがきつい人は、水平の台から始めましょう。


08 レッグレイズ02 legraise02

腹直筋・外内腹斜筋

脚を伸ばしたまま行うレッグレイズで、ヒザを曲げるパターンよりも運動の強度が高く、腹筋をより強く刺激します。特にヘソから下の部分を刺激します。

腹筋台のグリップを手で握り、円を描くように脚を上げていきます。最上点は大腿が床と垂直になったあたりで止めて脚を降ろします。

脚を戻した時もカカトは台につけないように止め、再び上げていきます。最下点で腰を浮かして身体をそらすと腰を痛めることがありますので、腰を浮かさないように注意が必要です。

傾斜のある台できつい人は水平の台か、床の上に寝て行うことから始めましょう。


09 サイドベンド side bend

外内腹斜筋

片方の手にダンベルを持ち、もう片方の手は頭の後ろに持ってきます。手を後頭部に当てるのは、身体をより大きく伸展させるためです。

身体を真横に曲げたら、そのまま反対側にも曲げていきます。ダンベルを持った側を降ろしていく時には、その反対側の体側部を意識して伸ばしていきます。

一定の回数行ったら手を替えて、反対側も同じ回数行います。慣れない内は身体を真横に曲げているつもりでも、前かがみになっていたり、腰の方からダンベルに近づけるように腰を横に突き出したりしてしまいますので、鏡を見てチェックしましょう。


10 ハンギングレッグレイズ hanging leg raise

腹直筋・外腹斜筋

チンニング用などのバーにぶら下がり、脚を伸ばしたまま持ち上げて、足首をバーにつけるつもりでほとんど垂直まで上げます。

極力反動を使わないように心がけます。かなり難易度の高い種目です。


11 フロッグキック frog kick

腹直筋・外腹斜筋

ハンギングレッグレイズとよく似ていますが、脚を上げた後、ヒザを顔に近づけるように持っていきます。
極力反動を使わないように心がけます。かなり難易度の高い種目です。


12 ボディアーチ body arch

腹直筋

ベンチの端に高頭部から肩の後ろをつけ、両手でベンチの端をしっかりと掴(つか)みます。脚を蹴り上げてヒザを顔に近づけたら腰とヒザを伸ばしながら両脚を揃えて下の方に降ろしていきます。2回目以降は、脚が床につく前に止め、再び脚を上げていきます。

慣れないうちは脚を下げる角度を小さくして行い、慣れたら出来るだけ深く降ろしていきます。ベンチがぐらつかないように注意して行います。かなり難易度の高い種目です。




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