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関東と関西の味付けは相当異なりますが、とりあえず私が食べたいものなど・・・デジタル化したものを無節操に載せていきます。ある程度種類が増えた段階でジャンル分けいたします。

●中華スープ　（東京・須野原様のmailより　10-06-11）
【主な材料】
長ネギ　生姜　人参　干貝柱　干しエビ　干し椎茸
たけのこ、冷凍コーン、チンゲンサイなど好みに応じて
【作り方】
干し椎茸だけは、戻さないと使えませんが
干しエビ・干し貝柱は、そのまま鍋に入れて大丈夫です。
ネギ、生姜、人参、椎茸、たけのこは千切り。
鍋にいれて加熱する。
沸騰したらアクをすくう。
日本酒、塩、コショウ、オイスターソース、しょうゆで味付ける。
味が足りない時は，無添加スープストック少々。
最後には、必ずゴマ油を入れる。
「応用編」
酢・島唐辛子（沖縄産の唐辛子の焼酎漬けの液体）を足して
サンラータン風にする。
片栗粉でとろみをつけ、溶き卵を入れる。
最後にチンゲンサイや冷凍コーンやしめじなどを入れる。
など、アイデア次第で何通りにもなります。また多めに作って冷蔵庫に入れると
数日間は大丈夫です。

●卵とキャベツのおやき　（朝日新聞朝刊　2001/04/14）
　【主な材料】
　ごはん２００ｇ、キャベツ２００ｇ、チリメンジャコ大さじ３、卵２個
　【作り方】
　キャベツは幅５ｍｍのざく切りにします。樹脂加工のフライパンを温め、油大さじ半分を入れ、キャベツをいためます。
　ややしんなりしたら、チリメンジヤコ、ごはんを加えていため、塩小さじ半分、コショウ少々、しようゆ小さじ１をふり、いためあわせます。
　大きめのボウルに卵を溶き、いためたキャベツとごはんを入れてよくまぜます。
　フライパンに油大さじ半分を入れ、均一に広げて入れ、弱火で両面を焼きます。好みの大きさに切り分けます。
　１人前約３４０ヂカロリー。　　　（約１５分・２人前）

●豚肉とネギのみそいため　（読売新聞　01/04/02）
　【材料２人分】ネギ１本、豚赤身薄切り１００ｇ、干しシイタケ２枚、赤だしみそ小さじ２杯、粉サンショウ少量
　【作り方】
１．ネギは３ｃｍ長さのぶつ切りに
２．豚肉は３ｃｍ幅に切り、しょうゆ、酒、かたくり粉各小さじ１／２杯をまぶす
３．干しシイタケは戻して１枚を２つに切る４．赤だしみそ、しょうゆ小さじ１杯、酒、砂糖各同１／２杯を渥ぜておく
５．中幸なべに油小さじ１杯を熱し、ネギを焼きつけ焦げ目がついたら取り出す
６．油小さじ１杯を足して熱し、ショウガ、ニンニクのみじん切り各少々を熱し、豚肉、シイタケを人れていためる
７．肉の色が変わったらネギをもどし、（４）を加えて全体を渥ぜ合わせる
８．皿に盛り、好みで粉サンショウをふる。
（１４０ｋｃａｌ　塩分１．４ｇ／１人）


●しらたきとジャコの炊き込みご飯　家庭の食医　（日経　2001/03/19）

●便秘●食物繊維が豊富に
　現代人は便秘になりやすいといわれます。肉や魚が多く、野菜の摂取が少ない食事が続くとなりやすいのです。大腸の中に便が停滞し、出にくくなるわけで、時には食欲を失うこともあります。便秘は、食べ物で治すことのできる代表的な症状です。
　食物繊維の多い野菜、すなわちゴボウ、枝豆、ブロッコリー、生シイ夕ケ、筍（たけのこ）、ホウレン草、イモなどや、ヒジキや昆布などの海藻、切り干し大根やおから、コンニャクなどを努めてとりたいものです。また、ヨーグルトは腸の嬬動（ぜんどう）運動を盛んにし、整腸作用に優れています。
　食物繊維は、腸を健康に保つだけでなく、体内の有害物質（発がん物質、余分なコレステロールや塩など）を吸着し、排泄（はいせつ）するという重要な働きもします。
　「しらたきとジャコの炊き込みご飯」は食物繊維が豊富。ほとんどの栄養素をしっかり含んだ人気のメニューです。（江上料理学院院長　　江上栄子）
【材料】（２〜３人分）
米：５／４カップ、しらたき５０ｇ、ちりめんジャコ１５ｇ、ゴボウ５０ｇ、キクラゲ３ｇ、ニンジン２０ｇ、ごま油小さじ２杯、酢適宜
ａ
だし汁７／４カップ、酒大さ　じ２杯，しょうゆ小さじ１杯、塩小さじ２／３杯
【作り方】
１．米は１時間前に洗って、ザルにあげる。
２．しらたきはゆでて水にさらし、５ｃｍの長さに切る。ゴボウはささがきにして　酢水にさらし、ザルにあげる。水でもどしたキクラゲ、ニンジンは３ｃｍの千切りにする
３．（２）の材料全部とちりめんジャコを、ごま油でサッと妙（いた）める
４．炊飯器の釜（かま）に、（１）の米、（３）とａを入れて軽く混ぜ、スィッチを入れる
５．炊き上がったら蒸らし、具が均等になるよう、ふっくらと混ぜる


●エビと海藻サラダ　（東京・須野原様のmailより　01-03-10）
【材料】
干しエビ１５ｇ　海藻サラダ　春雨３０ｇ
きゅうり、レタス、にんじん、カットコーンなど手持ちの野菜
レモン、ドレッシング（和風の醤油ドレッシング）

１，干しエビは酒と水少々につけておき電子レンジで１分加熱する
２，熱いうちに取り出し細かく刻みドレッシングにつける
　つけ汁は後で使うので捨てない
３，春雨は、さっとゆでておく
４，海藻サラダも水で戻した後、ドレッシング少々をかけておくと良い
５，レタスは水切りし、きゅうり・にんじん・セロリなど手持ちの野菜はせん切りにする
６，ドレッシングにレモン汁（４分の１個くらい）ごま油で味を見てたりない時は、みりんや醤油を加える。（２）で残ったつけ汁があれば一緒に混ぜ合わせる
７，食べるときにレタス、ほぐした春雨、海藻、野菜、干しエビの順に乗せ、食卓に出す前にドレッシングを回しかける
＊具がい多いのでドレッシングは多少多めの方がよいようです
＊ゆでたカットコーンを加えると彩りが鮮やかになります

●ブロッコリーの五目あん　（朝日新聞朝刊　2001/03/03）
【主な材料】
　ブロッコリー１株、鶏もも肉、ロースハム、ホタテ貝柱、ゆでタケノコ各５０ｇ、干しシイタケ１枚、長ネギ５ｃｍ
【作り方】
　鶏肉を７ｃｍ角に切り、塩、酒少々をふります。ハム、タケノコ、ホタテ貝柱、戻した干しシイタケもそれぞれ７ｍｍ角に切ります。長ネギは粗いみじん切りにします。
　なべに油大さじ１を入れ、鶏肉をいため、ネギ、タケノコ、シイタケを加えます。ハ、ホタテ買柱、水４００ｃｃ、チキンスープのもと１個、酒大さじ１、塩小さじ半杯、コショウ少々を加えます。沸騰したら中火で、約５分煮ます。水溶きかたくり粉適量で、五目あんにします。
　ブロッコリーは小房に分けて、塩入りの熱湯でゆで、ざるにとります。なべにチキンスープ１５０ｃｃ、酒大さじ１、砂糖小さじ１、塩小さじ３分の１、コショウ少々を入れて火にかけ、沸騰したらブロッコーを入れてさっと煮ます。汁気を切って器に盛り、五目あんをかけます。
１人前約１４ｋカロリー。　　（約２５分。４人前）


●エビの卵いため　（朝日新聞朝刊　2001/02/21）
【主な材料】
大正エビ２５０ｇ、干しシイタケ２枚、長ネギ半本、卵２個
【作り方】
　干しシイタケはぬるま湯につけて戻し、軸を切って薄切りにします。エビは塩水で洗い、殻をむいて背わたを取り、ボウルに入れて、酒大さじ１、塩ひとつまみ、かたくり粉大さじ１と混ぜ合わせます。
　ネギは４ｃｍの長さのせん切りにします。卵は溶きほぐして塩ひとつまみを加えます。
　中華なべに油大さじ１を熱し、溶き卵を入れて、強火でふわっと焼いたら、取り出します。中華なべに油大さじ半分をたし、ネギ、シイタケ、エビの順にいためたら、卵を戻し入れてさっといためあわせます。塩、コショウ少々で味を調え、仕上げにゴマ油小さじ１をたらし入れます。
１人前約１５０ｋカロリー。　（干しシイタケの戻し時間を除き約３０分・４人前）

●のっぺい汁　（朝日新聞朝刊　2001/01/27）
【主な材料】
　ホタテ貝柱小１缶、鶏もも肉１００ｇ、塩ザケ１切れ、かまぼこ１００ｇ、干しシイタケ４枚、コンニャク３分の１枚、サトイモ３００ｇ、ニンジン半本、タケノコ６０ｇ、ミツバ１０ｇ
【作り方】
　鶏肉、塩ザケは洗ってひと口大に切ります。
　干しシイタケは戻してからひと口大に、コンニャクも同様にちぎってゆでます。ニンジン、タケノコ、サトイモもひと口大にします。
　なべにニンジン、コンニャク、サトイモ、シイタケ、タケノコ、鶏肉、サケの順に入れ、湯４カップ、ほぐしたホタテと缶汁、シイタケの戻し汁を加え火にかけます。
　煮立ったら中火で約１０分煮ます。しょうゆ大さじ１、塩小さじ３分の１、みりん大さじ１を入れ約１０分煮ます。
　うす切りカマボコ、ざく切りミツバを加えます。
　１人前約１９０ｋカロりー。　　　　（約３０分・４人前）

●かぶとエビの菊花あん　家庭の食医　（日経　2001/02/05）
●更年期障害●
老化防ぐビタミン豊富
　四十歳から五十五歳くらいまでの女性に起きる特有の症状で、卵巣ホルモンの分泌が低下し、ホルモン全体のバランスが崩れ、様々な症状が現れます。頭痛、頭重感、肩こり、腰痛、冷え、不眠、食欲不振などと聞くと、思い当たる方も多いでしょう。もちろん個人差はありますが、感情の起伏が激しくなることも多いようです。
　細かいことは気にせず、睡眠不足や疲労を防ぎ、規則正しい生活の中で趣味や生きがいを見つけ、バランスのとれた食事に気をつけたいものです。老化防止に効くビ夕ミンＥ、精神を安定させる作用があるカルシウム、新陳代謝に役立つビ夕ミンB1や食物繊維の摂取を心がけるようにしましよう。
　「かぶとエビの菊花あん」は、それらがすべて含まれるおいしい季節料理です。
（江上料理学院院長　江上　栄子）
　　　　　かぶとエビの菊花あん
【材料】（２〜３人分）
　　かぶ３００ｇ、小エビ８尾（干しえびでも可）、アーモンドスライス大さじ１〜3/2杯、かたくり粉小さじ3/2杯（水大さじ１杯）（菊あん）
ａ
だし３カップ、みりん大さじ２杯、砂糖小さじ２杯、塩小さじ1/2杯、しょうゆ小さじ１杯菊花２０一３０ｇ
【作り方】
１．かぶは葉を２ｃｍ付けて切り、皮をむき、４つ切りにする。きれいな葉だけを熱湯で塩ゆでし、４ｃｍに切る
２．ａを合わせて、かぶを中火で約２０分やわらかくなるまで煮る
３．エビは殻と背筋をとって洗う。菊は花びらをつみ取り、熱湯に酢を入れてさっとゆで、水にとって絞る
４．（２）にエビを入れ、味をととのえ、かぶの葉を入れる
５.かぶとエビを盛りつけ、あとの煮汁に菊花とアーモンドを入れ、水どきかたくり粉でとろみをつけて、たっぷりと上からかける


●鶏と野菜の炊き合わせ　家庭の食医　（日経　200１/01/29）
●膝や腰の痛み●
コラーゲンたっぷり
　中年になると、男性も女性も膝（ひざ）や腰の痛みを訴える人が多くなります。最近では若い人も腰の辺りに鈍痛を感じて悩んでいる人が少なくないようです。
　単なる腰の痛みから椎（つい）間板へルニアや、ぎっくり腰、骨粗しよう症などに進行しないように、適切な栄養補給と運動を心がけましょう。中国医学では膝は肝と、腰は腎（じん）と深い関係があるといわれています。肝と腎を強くすれば、筋肉や腱（けん）も丈夫になり、老化防止につながります。
　膝や腰にはカルシウム、ビ夕ミンＤ、たんばく質の三つが大変重要です。カルシウムの骨ヘの沈着を進めるには、運動が大切です。カルシウムの吸収を助ける酢を利用した料理もお薦めです。
　今回はコラーゲンたっぷりの骨つき鶏と野菜、特にカルシウムの多いチンゲン菜をおいしく炊き合わせてみました。（江上料理学院院長　江上栄子）
　　　鶏と野菜の炊き合わせ
【材　料】（３〜４人分）
ａ）鶏骨つきブツ切り４００ｇ、だし汁４カップ、酒　大さじ４杯
ｂ）長ネギの緑の部分１一２本、タケノコ２００ｇ、ニンジン１００ｇ、シイタケ小４枚、チンゲン菜１株、砂糖大さじ１杯、しょうゆ大さじ２杯、塩少々
ｃ）砂糖小さじ２杯、塩小さじ１／２杯、だし汁１／２カップ、木の芽適量
【作り方】
１．ａを煮たたせた中で鶏を煮る
２．鶏が軟らかくなったらｂを加えて、約１０分煮て長ネギは除く
３．タケノコ、ニンジン、シイタケは小さめの乱切りにする。（２）の煮汁２／３を別のなべにとり、ｃを加えて煮る
４．チンゲン菜はさっと塩ゆでにし、絞って４ｃｍに切り、（３）に加える
５．鶏と野菜を温めて盛り合わせ、煮汁　をかけて木の芽をあしらう


●ひじきとレバーの妙め煮　家庭の食医　（日経　200１/01/22）
●貧血防止●
赤血球のもと、鉄分豊富
　日本の成人女性は多くが、慢性的な貧血と言われます。貧血になると、顔色が悪い、疲れやすい、立ちくらみ、頭痛や動悸（どうき）、息切れがするなどの症状が現れます。鉄分が不足すると赤血球の数が減少し、全身の細胞に酸素を十分に補給できなくなるので、このような症状が起きます。貧血になると心臓にも負担がかかるので、食生活には気をつけたいものです。
　鉄分を多く含む鶏（とり）や豚のレバー、赤身の肉や魚・などを、鉄分の吸収を助けるビ夕ミンとともにとるように心がけましょう。
　今回の「ひじきとレバーの妙（いた）め煮」に使うひじきは、鉄分、カルシウム、べー夕カロチン、食物繊維、ヨードなどを多く含みます。鶏のレバーと一緒に料理することで、鉄分の吸収がよくなります。
（江上料理学院院長　江上栄子）
　　　　ひじきとレバーの妙め煮
【材料】　（４人分）
ひじき（乾燥）　３０ｇ、ニンジン　４０ｇ、鶏レバー　１５０ｇ、ごま油　大さじ２杯、
ａ）
しょうゆ　大さじ３／２〜２杯、砂糖　小さじ１杯、塩小さじ１／３杯、だし汁　大さじ３〜４杯
【作り方】
１．ひじきは水につけて十分に戻す
２．ニンジンは長さ４cmのせん切りにする
３．鶏レバーはきれいに洗い、水気をふいて２つくらいに切る
４．ごま油でひじきとニンジンをよく妙め、鶏レバーを加えてさらに妙め、ａを入れて中火で煮汁が少なくなるまで煮る
５．味をみて、足りない調味料を加えてととのえ、できあがり


●豆腐摩入ロロールキャベツ　（日経家庭の食医　2000/12/18）

●胃の不調●
低脂肪で負担を軽く
ストレスや精神的な葛藤(かっとう)の多い人は、胃かいようになる率が高いと言われています。そこまでいかなくても食欲が無くなったり、胃がむかついたり、胸焼けがしたりしたことは、だれでも覚えがあるのではないでしようか。
胃の負担を軽くする食べ物や消化を促すものをいただきたいものです。例ば、大根はでんぷんの消化酵素であるジアス夕ーゼを多く含み、トマトは胃液を中和させ、豆腐は低脂肪、高たぱくくで胃に負担がかかりません。キャべツはビ夕ミＵUを含み胃かいようを防ぐと言われています。
煮物は火を通すことで柔らかくなり、食べられる野菜の量も増えます。煮汁もいただけば、栄養も無駄なくとれます。「豆腐入りロールキャべツ」は中の具を好みや季節によって変えられる便利でおいしいおかずです。
(江上料理学院院 江上栄子)
豆腐入りールキャべツ(4人前)
【材料】
ａ）
キャツ大8枚、牛ひき300g、木綿豆腐(固絞り1l丁、ネギのみじん切１／４本、ショウガのみじん切5g、干しシイタケのみじん切2枚分、卵１／２カ個、塩小さLじ1杯、コショ少々、スープ2カップ、トマト水煮200g
ｂ）
白ワイ１／３カップ、塩小さ２／３杯、ゴショ少々 サラダ油 大さじ1杯
【作り方】
１． ａをボールに合わせ、手で良く粘りが出 るま混ぜぜて8等分する
２． キャべは葉葉脈をそぎとり、さっとゆで て水気を切る
３． キャべツの葉脈をとった方を上に置き、１／８ずつきっちりと包んで、つまようじで 留める
４． なべにサラダ油を温め（３）を入れ両面を 焼き、bを加えて味をみて整え、中火で じっくりと煮込む ＊*キャべツは、白葉でもよい



●干しエビと黄な粉のターメリックごはん　　（日経家庭の食医　2000/12/04）

栄養豊富で抵抗力つく
●風邪の予防●
体調が崩れた時や抵抗力が落ちた時に風邪にかかりやすくなります。風邪にかかったら、消化がよく栄養のあるものを食べ、体を温かくして、十分に休養をとるのが一番です。発汗作用があるネギやショウガもたっぷりとりましょう。
風邪の予防として大切なことは、ウイルスや細菌に抵抗力がある強い体を作ることです。普段から良質のたんぱく質を十分とり、ビ夕ミンCを含んだ野菜を食べるように心がけましょう。
「干しエビと黄な粉の夕ーメリックごはん」はエビ、黄な粉、ゴマにビ夕ミンとミネラルが含まれています。トウガラシ粉には発汗作用や食欲増進効果もあり、たんぱく質、炭水化物など栄養バランスの良い料理です。
(江上料理学院院長 江上 栄子)
干しエビと黄な粉のターメリックごはん(3一4人分)
【材 料】
ａ)
サラダ油１／３カップ、ニンニク　1片、タマネギ5og、ターメリック小さじ1杯
ｂ)
干しエビ20g、黄な粉大さじ3杯、すりゴマ大さじ1杯、トマトケチャップ大さじ1杯ナンプラーやしょっつるなどの魚醤大さじ1杯、レモン汁大さじ1杯、トウガラシ粉小さじ１／４杯パセリみじん大さじ1杯、塩、コショウ少々　きくらげ・・3g　サラダ菜・・適量　米・・2カップ　紅ショウガ(千切り）・・少々
【作り方】
１．ａのニンニクはたたきつぶし、タマネギの薄切りとと もにサラダ油の中に入れ、弱火で10分位温めて香りを 移し、終わりにターメリックを入れ、黄色くなったら 万能こしでこす
２．まぜ調味料であるｂの干しエビはからいりして、カッターで粉にし、その他の材料全部を混ぜ合わせる
３．きくらげはもどして細く切る
４．白飯を普通に炊き熱いうちに（１）の香油、（２）の調味料、 きくらげを混ぜ、味を整えて、型で抜く。サラダ菜と 千切り紅ショウガをあしらって盛る


●エビと里芋の中華風お好み焼き
（東京・須野原様のお手紙より　01-01-20）

【材料】
里芋500g、干しエビ20g　ネギ、ショウガ、ハム1枚、ザーサイ20g、卵1個
　　　コーン5Og　その他ピーマン、人参などいれてもよい
【作り方】
１．里芋を蒸す(圧力鍋を使うと早い)
２．干しエビは戻さずに細かく刻み、ネギ、ショウガ、ザーサイ、ハムをみじん切りにする
３．フライパンで干しエビを少しから煎りしてから、ごま油を入れてネギ、ショウガを炒め、ハム、ザーサイを加える。日本酒と塩、こしょうで味を整える。
４．里芋は熱いうちに皮をむき、ボールに入れポテトマッシャーかすりこぎでつぶす。
５．ここに卵を入れよく混ぜる。
６．卵が混ざってからコーンと（３）を入れて混ぜ合わせる
７．フライパンにサラダオイルを熱し、（６）を時々軽く押しつけながら弱めの中火で軽く焦げ目がつくまで焼く。大きめのお皿にとって返して、もう一方も同様に焼く。
　熱いうちがおいしいです。味が薄いときは好みでしょうゆをかけるとよいでしょう。

●白菜と豚肉のいためもの　（朝日新聞　00/11/16）
【主な材料】
　白菜400g、豚薄切り肉100g、シイタケ3枚、ネギ4分の1本
【作り方】
　白菜は葉と軸に分け、葉は一口大に、軸は3cm幅のそぎ切りにします。シイタケは石づきを切って4〜6つに切ります。ネギはみじん切りにし、豚肉は3cm幅に切ります。
　なべにサラダ油大さじ1を熱し、ネギをいため、香りがでてきたら、豚肉を加えていため、しょうゆ、酒各大さじ1杯半を加えて強火でからめながらいためます。
　白菜とシイタケを加え、塩ひとつまみをふって、強火でいため合わせ、白菜がしんなりしてきたら火を止め、酢小さじ1を加えて混ぜます。
　味をみて足りないようなら、塩少々で味をととのえます。1人前約120kカロリー。
　　（約20分・4人前）

●リンゴの豚肉巻き煮　（読売新聞　00/11/16）
　【作り方】
１． リンゴは8つ割りにし、皮としんをとる
２． 豚肉を8等分して広げ、塩小さじ１／２杯、コショウ少々をふる。端にリンゴを置いてくるくる巻き、ようじで留め、全体に薄く小麦粉をまぶす
３． タマネギ、石づきをとったシイタケは1cm角、ニンジンは8ミリ角に切る
４．サヤインゲンはゆでて1cm幅の小口切りに
５．なべに油大さじ1杯を熱して豚肉を入れ、焦げ目がつくくらいに焼いて取り出す
６．（５）のなべにバター大さじ１／２杯強を溶かし、（３）をいためて豚肉をもどし、洋風スープ1と１／２カップ、トマトケチャップ、赤ワイン、ゲッケイジュの葉1枚、塩小さじ１／３杯、コショウ少々を加える　７．煮立ったらあくを取り、中火弱で30分くらい煮込む。最後にサヤインゲンを加えて混ぜる。
材料4人分
豚赤身薄切り　300ｇ　りンゴ　1個　タマネギ　１／２個　ニンジン　80ｇ　シイタケ　4枚　サヤインゲン　6本　トマトケチャップ　１／４カップ　赤ワイン　１／４カップ
215kcal／塩分1.5ｇ（1人分）

●カレーうどん　（朝日新聞　00/11/11）
　【主な材料】
　うどん玉２個、鶏もも肉60g、タマネギ60g、ニンジン、タケノコ各20g、サヤエンドウ10g、干しシイタケ１枚
　【作り方】
　鶏肉はうす切りにして塩少々をまぶし、かたくり粉小さじ２をたたきつけます。タマネギ、ニンジン、タケノコはうす切りにします。干しシイタケは戻して、うす切りにします。
　かたくり粉大さじ２、カレー粉大さじ半分を混ぜ合わせて水大さじ４で溶き、ルーをつくります。
　なべに湯２カップ、塩小さじ３分の２を入れて煮立て、野菜類を一度に入れてひと煮えさせてざるにあげます。
　うどんを温め、温めたどんぶりに入れます。
　なべにだし２カップ、しょうゆ大さじ２、砂糖、酒各小さじ４ずつ入れて火にかけ、鶏肉、シイタケを入れて煮立て、あくを取り、味を調え、野菜類を加え、ルーを加えて煮あげどんぶりに入れます。
１人前約３kカロリー。　　　　（約20分・２人前）


●けんちん汁　家庭の食医　（日経　2000/10/23）
食物繊維で血糖値抑える
●糖尿病●
　昔から人々を悩ませてきた糖尿病は、今や日本の国民病ともいわれます。糖尿病の主な症状は�@のどが渇いて異常に水を飲む�A食べても食べても、もっと食べたくなる�B尿量が非常に多い−−の三つです。
　病気が進行してこうした症状が出る前に予防策を取りたいものです。合併症が怖いからです。
　糖尿病は生活習慣に原因がある場合が多いので、食べ過ぎ、飲み過ぎをやめ、低カロリー食を心がけ、極力運動しましよう。歩いて職場に向かうとか、休日はジョギングを。また食べ物の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を防いでくれる食物繊維を多く含むものをとりましよう。
　食物繊維が多い「けんちん汁」と白身魚や赤身の肉を組み合わせた献立は理想的ですね。
（江上料理学院院長　江上栄子）
　　　　　けんちん汁　（４人分）
【材　料】
　大　根　100ｇ　ニンジン　３０ｇ　干しシイタケ　中２枚　木綿豆腐　１／２丁　ネギ　１／３本　ごま油　小さじ２杯　だし汁　３と１／２カップ　塩　小さじ１／３杯　しょうゆ　小さじ２杯
【作り方】
�@大根とニンジンは長さ３cm、　幅１cmくらいの短冊切りに。　干しシイタケは水で戻して石づきを除き、線切りネギは３cm長さの粗い線切りに。　豆腐はざるで３０分程度水を切る
�Aなべを温め、ごま油でネギ以外の野菜をいためる
�B豆腐をくずして、更にいためてだし汁と塩を人れ、野菜が軟らかくなるまで煮込む
�C１５〜２０分、こくが出るまで煮たら、味をみてしょうゆを加え、最後にネギを入れて、出来上がり
※だし汁を濃くして塩分を控えめにするのがポイントです


●岩国さんばい　（2000/10/22　朝日新聞　ふるさとキッチン）
◆材料
　レンコン1節、ニンジン小1／2本、ショウガ、チりメンジャコ適　量、酢120cc、だし汁360cc、砂糖　大スプーン1杯半、酒、塩少々。
◆作り方
�@調味酢の材料を合わせる。
�Aレンコンの皮をむき、熱湯に酢を少々落とし、丸のまま火が通るまでゆでる。
�Bニンジンは薄く短冊に切り、ショウガは千切りにする。
�Cレンコンを薄切りにして、全部の材料をまぜ、調味酢につける。
　【ちょっと一言】
♪ドブに落ちても　根のある奴はいつかは蓮（はちす）の花と咲く♪
　「男はつらいよ」で、フーテンの寅さんも言っています。昔の人は、「根（こん）」のつくものを食べると
恨性がつくともいいました。博多では「蓮根食う」といえば、その場を察して、知っていながら知らぬふりをしたり、話を合わせたりすることをいいます。たとえば「この話は、蓮根ば食うとっちゃんない」とか。
　「歩く姿は蓮の花」と楊貴妃にたとえるほど、それはそれは美しい花を咲かせます（ちなみに、咲くときにはポーンと音がすることはないそうですよ。農家の方から聞きました）。というわけで、いろんなことに通じるレンコンは、人生訓を秘めた食べ物だなーと思います。
　さて、「さんばい」はレンコンのおいしさを存分に味わう料理です。ポイントはゆで加減。切ってからゆでてもこの歯触りは出ません。意外と早く火が通るので、ゆですぎないこと。くしがすーっと入ってはダメ、少し抵抗があるくらいの硬さです。
　　（ふるさと料理人・藤　清光）
　　　　ＪＡＳＲＡＣ出0013361−001


●サトイモのいため煮　（朝日新聞朝刊料理メモ　00/10/23）
【主な材料】
サトイモ８個、ニンジン半本、ゴボウ半本、チリメンジャコ２０ｇ、
【作り方】
　サトイモ、ニンジンは皮をむいて１口大の乱切り、ゴボウは皮をこそげて１口大の乱切りにし、酢水につけます。
　なべにサラダ油大さじ半分を入れて熱し、チリメンジャコを入れ、少し色ずくくらいまでいためます。ニンジン、ゴボウ、サトイモの順にいため、だし汁カップ、しょうゆ、みりん、酒各大さじ１杯半を加え、２０分ほど野菜がやわらかくなるまで煮ます。水溶きかたくり粉少々を加えてとろみをつけます。
　１人前　約110kcal　（３０分４人前）

●　大平（おおひら）（朝日新聞・下関版・味自慢　00/10/13）
レンコンしゃきしゃき格別

　レンコン、サトイモ、ゴボウ、コンニャクをさっとゆでて乱切りにします。残る材料も乱切りにし、これで下ごしらえは終わり。
　なべに油を少々入れ、まず鶏肉をいためます。色づいたら、材料をすべて加えて一緒にいためます。
　火が通ったら、水四カップをなべに。干しシイタケを使う場合、戻し汁を使うといい。煮立ち始めたら、薄口しょうゆを大さじ二、塩を小さじ半分強、日本酒少々、みりん大さじ一を加えて味を調えます。
　あくはこまめに取る。高野豆腐は戻した後によく絞らないと、煮汁が濁るので注意してください。
　大平は岩国市周辺の家庭で受け継がれる郷土料理です。私が幼いころは、岩国ずしと並んで白宅の「大ごちそう」でした。お煮染めよりも煮汁が多く、あっさりして飽きがこないのが自慢です。
　岩国レンコンは、これからが旬。しゃきしゃきした歯触りは格別ですよ。
　◆材料（４人分）
鶏もも肉８０ｇ、レンコン　１／２本、サトイモ　中３個、ゴボウ１／４本、コンニャク　１／３個、干しシイタケ　５枚、タケノコ６０ｇ、ニンジン小１本、高野豆腐　１枚、生揚げ１／２枚

●竹田の鶏汁（朝日新聞　ふるさとキッチンより　00/10/01）

◆材料
地鶏もも身200g、　干しシイタケ3枚、ゴボウ中1本、ニンジン半本、コンニャク、油揚げ(好みで)、ネギ適量、酒、塩、薄口しょうゆ適量
◆作り方
１．干しシイタケを戻して切り　(戻さずポキポキ折っていれてもよい)、地鶏は小さめに切る。
２．コンニャクはゆでて、小さくちぎり、ゴボウはささがき、ニンジンは千切り、ネギは小さく刻む。
３．なべにひたひたより多めに水をいれ、ネギとニンジン以外の材料を全部いれて、アクをとりながら煮る。
４．材料に火が通ったら、塩、酒、薄口しょうゆで味をつける。
５．ニンジンを加え、最後にネギをのせる。
　　【ちょっと―言】
　いろんな士地に行って、汁もの料理について聞きましたが、だしの取り方でこの鶏汁のように水からとるという本格的な「鶏だし」は初めてでした。確かにこれが一番おいしいエキスの引き出し方です。博多の「水炊き」も本来は鶏ガラを水から煮てスープをとります。地鶏は、香りもよくコクがありますが、脂のしつこさはありません。これはブロイラー肉では出せない鶏のうまみです(200gで残念ながらそこまでの違いは出せませんけど、鶏1羽つぶしたら歴然と達いがわかるのです)。このすっきりとした吸い物の味わいはやはり地鶏にはかないません。試される方はぜひ、地鶏でどうぞ。今からの季節、サトイモをいれるのもおいしいですよ。
　　　(ふるさと料理人・藤　清光)

●たたきキュウリ　（朝日新聞朝刊料理メモ　00/07/31）
【主な材料】
きゅうり３本、干しエビ大さじ１、ねぎ２０ｇ、にんにく少々
【作り方】
　干しエビはぬるま湯で戻し、戻し汁はとっておきます。
キュウリは、めん棒などで少しひび割れができるぐらいまでたたき、一口大の乱切りにします。
ネギはみじん切りに、ニンニクはすりおろします。ボウルにネギ、ニンニク、干しエビ、しょうゆ大さじ２、酢大さじ１、ゴマ油小さじ１、エビの戻し汁大さじ１を合わせてキュウリにあえます。
一人前約３５kcal　約１５分　４人前

●　そうめん
主役立てる干しエビの出汁（朝日新聞朝刊東京版　00-06中旬）
　そうめんは三年、五年とねかせたものが上等と言われます。これは、細く伸ばすために使っている油分が、時間をおくことで抜けていくからです。裏を返すと、ご家庭にある大半のそうめんには、油がまだまだ残っているということです。また、うどんやきしめんよりずっと細く、塩分も多いのでつゆもからみにくい。ですから、出汁にある程度の強さがないと、おいしくいただけません。
　もちろん、主役はそうめん。こくはあるけれど、さっぱりした出汁がいいと思います。そこで私は、干しエビの水出汁を使っています。一日、二日なら、冷蔵庫で保存可能。添加物のことなど気にせずに済むのもいい。試してみてください。
　干しエビを三時間ほど水に漬けておきます。もちろん、前の晩から冷蔵庫に入れておいても構いません。食べる前に、その漬け汁と薄口しょうゆ、みりんを合わせてひと沸かししましょう。冷めるとたいへんこくがあって、軽やかな、おいしい出汁の出来上がりです。
　なべにたっぷりの湯をわかし、そうめんをゆがきます。なるべく硬めにしてください。上がったら、冷たい氷水でよく冷やしておきます。
　今回は、ゆがいて殻をむいたエビ、湯通しして三ｃｍ程度に切りそろえた三つ葉、それに干しシイタケを載せました。シイタケは戻し汁に調味料を加えて含め煮し、薄く切ります。このほか、薄焼き卵やキュウリ、ミョウガ、ゴマ、シソ、梅など、お好みのものをとり合わせて、初夏のおつゆとして楽しんでください。私は、故郷・徳島のスダチをしぼります。
　さて、今晩の献立は、
一、そうめん
一、ウリの一夜干し
一、厚切り牛肉の鉄板焼き
一、アサリのしぐれ煮
（「青柳」主人）小山裕久
●材料４人前
そうめん２束、エビ８匹、三つ葉１束、干しシイタケ２枚（戻し汁１００ｃｃ、砂糖、しょうゆ各大さじ１、たまりしょうゆ大さじ半分、みりん少々）、スダチ適宜、めんつゆ（水８００ｃｃ、干しエビ３０ｇ、薄口しょうゆ大さじ４、みりん大さじ１から２）
●こつを一つ
シィタケの戻し方
　「干しシイタケは二度漬けで」。我々料理人はこう教わっているのですが、意外と知られていないようです。まろやかさを味わって下さい。
　かさの裏のごみをとり、水に漬けます。三十分ほどしたら、汁は捨てましょう。これにはえぐみや臭みがうつってしまっています。このシイタケを新しい水に五、六時間。出てきた汁が我々の使う出汁なのです。

●魚の３色揚げ　（朝日新聞朝刊料理メモ　00/06/19）
【主な材料】
魚（あじ、メカジキなど）正味４００ｇ、レモン、卵白、青のり、ゴマ
【作り方】
　魚の骨を除き、１人当たり６切れ程度のそぎ切りにし、塩小さじ１弱、酒大さじ１を振ります。
　魚の量の１／３に卵白、片栗粉を順につけて１８０度の油で２，３分かけてカラリと揚げ、七味唐辛子をふります。
　魚の量の１／３に片栗粉、卵白、ゴマの順につけて、さきほどよりもやや油の温度を低めにして揚げます。
　残りの魚に卵白をつけ、片栗粉大さじ１と青のり大さじ３を混ぜたものをまぶして、ゴマ揚げと同じ温度の油で揚げます。器に盛りレモンの串切りを添えます。
一人前２７０kcal　約２５分　４人前

●●魚介のサラダうどん（読売新聞　きょうの夕食　00-06-05）
　【作り方】
１．うどんは熱湯でさっとゆで、水で洗って水気を切る
２．タコとホタテもたっぷりの熱湯に通し、水にとる。タコは薄く、ホタテは厚みを半分に切る
３．レタスは食べやすい大きさに。海藻サラダは水につけてもどす
４．梅干し２個は種を取る。果肉を包丁で細かくたたき、酒、マヨネーズ各大さじ４杯、しょうゆ小さじ２杯を加えて混ぜる
５．うどん、海藻サラダ、半量のレタスを（４）であえる
６．器に（５）を盛り、タコ、ホタテ、残りのレタスをのせる。
　　　　◇　　　◇
　オレンジゼリーを。
ゼラチン大さじ１杯を水５０ミリリットルにふりこみ、１５分以上おく。オレンジジュース３００ミリリットルに砂糖大さじ３杯を加えて沸騰寸前まで熱し、火を止めてゼラチンを加え、混ぜて完全に溶かす。あればオレンジキュラソーなど香りのよい酒小さじ２杯を加え、冷やし固める。
【材料４人分】
うどん（ゆでめん）２玉　　ゆでダコ　１５０ｇ　　ホタテ貝（生食用）８個
レタス　半個　　海藻サラダ　１０ｇ　　梅干し　２個
３２４ｋｃａｌ／塩分２．６ｇ（１人分）

●　中華ちまき
（東京・須野原様のMailより　00-05-20）
【材料】
もち米 ３カップ　　長ねぎ １本　　しょうが ひとかけ
にんじん １／２本　　たけのこ ８０ｇ　　干ししいたけ ２枚
豚挽肉 １５０ｇ（焼き豚やハムでも）　干しえび ２０ｇ
松の実　１０ｇ　グリーンピース（冷凍で０Ｋ）
調味料 日本酒　大さじ３、しょう油 大さじ２、オイスターソース 大さじ１
塩、こしょう、ごま油　　＊五香粉（中華コーナーにあり）を加えると良い香りです

【作り方】
調理方法は［Ａ］：圧力鍋、［Ｂ］：蒸し器、［Ｃ］：炊飯器の３通り

１，干ししいたけ、干しえびは戻しておく。戻し汁は後で使う
２，ねぎ、しょうが、にんじん、干ししいたけはみじん切り。たけのこも細かく刻む。ここまではフードプロセッサーやスピードカッターを使うと良い。えびはぶつ切り。
３，中華鍋に熱し、油は入れずに豚挽肉を入れて炒める。豚肉から油が出たら、ねぎ・しょうが・にんじん・たけのこ・干ししいたけ・干しえびを次々に炒める。ここで調味料を入れる。
４，もち米を入れて、ひと混ぜしてから、松の実とグリーンピースをいれる。

［Ａ］と［Ｂ］の調理法
ここに１の戻し汁と水で１カップにして全体に混ぜ合わせ、火を止める。アルミホイルを適当に切って包む（竹の皮があれば使う、なくてもアルミホイルで０Ｋ）
圧力鍋→水を入れて蒸し板を入れて加熱。おもりが動いたら１５分。自然冷却
蒸し器→３０〜４０分蒸す
［Ｃ］の調理法
炊飯器に入れて”おこわ”の 水位線まで、１の戻し汁に水を加えて炊飯キーを押す。

＊好みで具を変えられます。鶏肉、うずらの卵、ぎんなんなどでもよいでしょう。
以上です。どちらも作ってみれば以外に簡単です。

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●●かつおふりかけ　
（東京・須野原様のMailより　00-05-15）

【作り方】
１．　かつお節を耐熱ガラス器などでに入れて電子レンジで１分加熱し、取り出して手でもみ粉にする。さらに３０秒加熱する。
２．　鍋で、ごま、松の実、昆布をから煎りして、いったん火を止めてから一度に調味料を入れかき混ぜ、火にかけてひと煮立ちしたら火を止める。かつお節を入れてよく混ぜる。
３．　保存は冷蔵庫で。冷凍もできます。
【材料】
かつお節 １００ｇ　　ご飯昆布 ２５ｇ　　ごま ２５ｇ
松の実 ４０ｇ（中華材料コーナーで売られている）
調味料 しょうゆ ８０ｃｃ　　みりん 　５０ｃｃ　　砂糖 ３０ｇ　　酢 ３０ｃｃ
☆HomePage管理者の味見感想＝＝ふりかけは自分とこで作っても、十分、市売品以上のあじが出せるものと感心しました。

●●春野菜の煮もの
（読売新聞　きょうの夕食　00-04-14）
　【作り方】
１．干しシイタケは水でもどして軸を取る。タケノコはくし形に、ニンジンは１ｃｍ厚さの輪切りにする
２．コンニャクは１ｃｍ厚さに切り、２〜３分ゆでる
３．なべに干しシイタケ、タケノコ、ニンジン、コンニャクを入れ、
干しシイタケのもどし汁、だし各１カップ、砂糖大さじ２杯、しょうゆ同３杯、みりん同１杯を入れて強火にかける。沸騰したら中火にし、ニンジンが軟らかくなるまで煮る。冷めるまでそのまま置き、味を含ませる
４．フキは塩少々をふって板ずりし、熱湯で軟らかくなるまでゆでる。水にとって皮をむき、５ｃｍ長さに切る５．なべにだし半カップ、酒大さじ１杯、薄口しょうゆ、塩各小さじ半杯を煮立て、フキを入れてさっと煮る。フキの色があせないようにフキと煮汁を別々にして冷ます。冷めてからフキを煮汁の中につけて３０分おき、味を含ませる
６．野菜全部を盛り合わせる。
□材料４人分
干しシイタケ　８枚　　ゆでタケノコ小１本　　ニンジン　半本
コンニャク　１枚　　フキ　３本
７０ｋｃａｌ／塩分１．８ｇ　　　　（１人分）

乾シイタケのもどし方　（朝日新聞朝刊　00-04-09）
　　＜ご存じですか＞
　シイタケ栽培は、クヌギ、ナラなどの広葉樹の原木に種菌を接種し、一年あまりかけて菌糸を成熟させます。
　乾シイタケは多く、生シイタケを火力乾燥で十時間以上かけて乾燥させて作ります。その過程で化学変化がおきて香味成分が醸成されます。
　乾シイタケをもどすときは、５度の低温で３〜５時間かけて水もどしすると、おいしいという試験結果が出ています。試してみてはいかがでしょうか。
　実際には水につけて冷蔵庫に入れてもどすのが一番ですが、どうしても早くもどしたいときは、ぬるま湯につけてラップをかけ、電子レンジに２分かけるとちょうどよいです。
　もどした乾シイタケを手で絞ると、ビタミンＤのもとになるエルゴステロールが４０％ちかく汁の中に移ってしまいます。
そのほかコレステロールを防ぐ希少成分も逃げる恐れがあるので、もどし汁は捨てないで使いましょう。
　（全国消費生活相談員協会九州支部。八木　美智子）

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大分　だんご汁（2000/02/01　朝日新聞　ふるさとキッチン）
　わが家のぬくもり恋しくて
　「だんご汁」は九州で広く食されていますが、大分県はそのメッカです。昭和三十年（一九五五年）ごろまでは里芋のとれる秋口から竹の子の終わるころまでタ食は毎日のように「だんご汁」だった、いつ量三杯は食べた、と懐かしむ人も多く、主食のように食べられてきた料理です。
まず、小麦粉を塩少々と水で練って生地を作ります。これを寝かせ、だんごにしておきます。だしはイりコ（煮干し）でとり、季節の根菜類をいれてみそ味をつけ、だんごを両手でひき伸ばしながら煮立った汁にいれます。里芋とカボチャは必ずいれるという人が多いようです。確かにみそ味にはカボチャが合います。しょうゆ味が多い他県とはこの点でも一線を画しています。
　「だんご汁」の特徴は包丁で切ったり、あらかじめゆでておいたりしないことで、ここが麺類との違いです。同じくみそ味でカボチャをいれる山梨の『ほうとう』に似ていますが、では同じかというとそうも言えません。「ほうとう」が生地を始めから伸ばしておくのに対して、こちらはいったん「だんご」にしてもろぶた（浅い木箱）などに寝かせておき、調理するときに伸ばします。「だんご汁」といわれるゆえんです。名前が「ほうとう」に似たものに「ほうちょう」があります。「やせうま」とともに大分に伝わるものですが、語源は定かでありません。
　「ほうちょう」はこよりをよる要領で両手で生地をひも状に一本ずつ伸ばしておき、ゆでて湯の中に浮かべたまま生じょうゆで食べる料理で、「釜揚げ手延べうどん」の原型といえます。「やせうま」はだんごを伸ばしたものをゆでて、砂糖をいれたきな粉にまぶして食べるお茶うけです。どちらも来客やお盆に作られ行事食で、普通の料理だった「だんご汁」から派生したものと思われます。うどんのご先祖さんともいえる「だんご汁」。具材の味が汁にもだんご汁にもしみこんだ、混沌としたその味わいに身も心も温まる料理です。（食文化研究・中山　美鈴）
◆材料
　だんごの生地（薄力粉５００g、　水２７Ｏｃｃ、　塩少々）、サトイモ、ニンジン、シイタケ、ゴボウ、ダイコン、ネギ食べたいだけ、だし汁、麦みそ適量
◆作り方
１．ボールに小麦粉をいれ、塩と水を加えてよくこね（約１５分）だんごの生地をつくる。
２．ボールに堅く絞ったぬれぶきんをかけ（生地にふれないようにする）、２０−３０分寝かせておく。
３．野菜を適当な大きさに切る。
４．生地を親指大にちぎり、だんご（やや長めの形）にまとめておく（写真奥参照）。
５．野菜をだし汁で煮て、みそ汁よりやや薄めにみそを溶き、だんごを両手で上下に引き伸ばしながら（２０cmくらいは伸びる）煮立っているなべにいれていく。だんごに透明感がでたらできあがり。
　　【ちょっと一言】
　私は以前、ギヨーザの皮作りに随分苦労しましたが、「だご汁」（私はこう呼んでいます）の生地をマスターしてからはもうバッチり。小麦粉で生地をつくるときのポイントは水の量なのです。季節によって多少は違いますが（寝かせる時間も）、それほど神経質にならず、チャレンジしてください。私はだご汁はこれまでしょうゆ味一辺倒でしたが、大分のみそ味を知ってから「これもイケルｌ」と知り、今はその時々で楽しんでいます。みそは麦みそが合います。翌日とろとろに味がしみこんだのもまた格別です。大勢で食べると一段とうまい。冬こそ、だんご汁パーティーし〜ましょ。
　　（ふるさと料理人・藤　清光）

豚　汁　（2000/01/17　朝日新聞）

　豚肉のこくとうまみが汁にとけ込んだ定番の汁物です。体が温まります。

　薄切りの豚ばら肉１５０ｇを長さ２ｃｍに切り、大根６分の１本を厚さ７mmのイチョウ切りに、ニンジン半本を厚さ６mmのイチョウ切りにします。ゴボウ小１本の皮をこそぎ、厚さ６mmの斜め切りにして水にさらします。干しシイタケ４枚の軸をとり、４等分します。コンニャク半枚を一口大にちぎり、熱湯で１分間ゆでてざるにあげます。
　なべに油小さじ１を熱し、豚肉をさっといため、塩、コショウをします。カツオだし７カップを注ぎ入れ野菜を加えて中火にし、沸騰したら弱火で２０〜２５分間、あくをすくいながら煮ます。みそ大さじ４〜５を煮汁で溶いて加えます。ぶつ切りにしたネギ１本分を入れて１〜２分煮ます。
１人前約２４０ｋカロリー。　（約４０分・４人前）

ひき肉とニラの卵焼き（99/12/26　朝日新聞）

豚ひき肉100ｇを用意します。干しシイタケ２枚を戻してせん切りに、ニンジン半本を長さ3ｃｍの太めのせん切りにします。ニラ100ｇを長さ3ｃｍに切ります。
卵4個をときほぐし、中華スープ1００cc、塩小さじ半分を加えます。酒大さじ2でかたくり粉大さじ2を溶いたものも混ぜます。
　フライパンを熱し油大さじ1で豚肉をいためます。肉の色が変わったら干しシイタケ、ニンジン、ニラの順にいため、砂糖小さじ1、塩小さじ半分、酒大さじ1、コショウ少量をふり入れ、いため合わせます。これを卵液に加え混ぜます。
フライパンに油大さじ1を入れ具入りの卵を流し、はしで大きくかき混ぜながら半熟状に焼きます。弱火にしてふたをし火が通るまで焼き、裏返して乾かす程度に焼きます。
1人前約２４０カロリー。　(約２０分。4人前)

牛肉のまぜずし（99/12/17　朝日新聞）

　人が集まるような時に手ごろにできるのが「牛肉のまぜずし」です。新年の集まりなんかでみなさんに喜ばれます。材料も簡単に手に入り、一年中いつでも食べられます。
　まず、コンブを入れてコメを炊きます。ご飯を蒸らす際にお酒を大さじ二杯加えるのがポイントです。酢に砂糖としようゆで合わせ酢を作り、ユズの酢を入れると冬の季節感が出ます。
　具はゴボウをささがきにして酢水に浸し、ニンジンは千切り。卵は塩、砂糖少々を加えて薄焼きにします。
　牛肉は薄切りを１ｃｍ大に切って砂糖としょうゆ、酒を各大さじ一杯半入れて煮ます。煮立ったら牛肉は取り出します。この時、煮すぎないように注意してください。
　牛肉の煮汁に下ごしらえしたゴボウとニンジンを入れ、もう一度、砂糖としょうゆ、酒を加えます。大さじ一杯弱です。具がひたるくらいの水を入れ、汁気が無くなるまで煮ます。
　すし飯は人肌くらいに冷まし、煮た具と卵、パセリをあしらいます。
　あったかいお澄ましを添えてもおいしいです。

　材料(4ー5人分)
　牛薄切り肉　150ｇ　ニンジン30ｇ　ゴボウ　50ｇ　卵1個　昆布　5ｃｍ角1枚
パセり少々　酢　砂糖　しょうゆ　日本酒=適量

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年越運そば（長崎県対馬久根田舎）
◆材料
　自然薯（じねんしょ）500ｇ、干しシイタケ8枚、水2カップ、薄口しょうゆ30cc、塩、砂糖各小スプーン1杯、酒、ネギ少々、生そば食べたいだけ
◆作り方
１，干しシイタケは水で戻さず、ポキポキ折ってさっと洗う(石づきは使わない)。
２，なべに水をはり、シイタケを人れて加熱する。2、3分で戻るので調味料を加え、味を調える。
３，ネギは小さく刻んでおく。
４，自然薯は土付きのままガスの火でヒゲを焼き、洗っておろし器でおろす。
５，「４，」をすり鉢へ移し、さらに滑らかになるまですり、シイタケの煮汁を熱いまま少しずつ入れながらする。最後にシイタケを入れる。
６，そばをゆで、器に盛り、上からとろろをかけてネギを散らす。
【ちょっと一言】
　長い間、干しシイタケは料理する前に水で戻すものだと思い込んでいましたが、大間違いでした。直接水で煮出してみると、こんなに上品な「しいたけだし」ができるなんて。戻し汁では出せない風味です。昆布もイリコ（煮干し）もカツオ節も入れずにこれだけの味が出るとは、恐れ入りました。今までのは一体何だったんだ!時問をかけるのは硬い石づきを戻すためで、シイタケの真のうまみを引き出す方法ではなかったのです。
　このとろろそばのおいしさも、このだしにあります。もちろん、独立して「シイタケだし」としていろんな料理に使えます。私はもう、バンバン使ってます。それにしても対馬の人はよく知っているのですね。ホント・・・目からウロコ・・・の驚きでした。
　　(ふるさと料理人・藤　清光)　99/12/07　朝日新聞

ひじきの夕日焼き（山口県発行の情報誌より　99/11/18）
●材料　(4人分)
ヒジキ　(水に戻したもの)　50g、チリメンジャコ　30g、ニンジン　小1本、タマネギ　1コ、塩、コショウ　適宜、卵　4コ、サラダ油　適宜、トマト　1　〜2コ

作り方
１．フライパンを熱し、サラダ油をひき、ヒジキを炒める。
２．さらに、チリメンジャコ、せん切りしたニンジン、ピーマン、タマネギを加えて炒める。
３．２．に、塩、コショウを振り、さらに3分程度炒めて味を整える。
４．卵はあらかじめ目玉焼にしておく。
５．皿に３．を4等分して盛りつけ、その上に４．をのせて、くし切りにしたトマトを添える。

さざえの炊き込み御飯（山口県発行の情報誌より　99/11/18）
●材料　(4人分)
サザエ　8コ、米　3.5カップ、ニンジン　半本、ゴボウ　半本、ちりめん　2Og、薄口しょうゆ　大さじ3、酒　大さじ1、
化学調味料、塩　少々

作り方
１．サザエは殻を割って、フタと内臓を除き、　薄く切る。
２．米をといで、ザルに打ち上げて水切りし、炊飯器に移して同量の水を加え、10分おく。
３．ニンジンはせん切りにする。ゴボウは皮をこそげ取ってささがきにし、水にさらした後、ザルに打ち上げておく。
４．２．に１．と３．、ちりめん、調味料を加えて炊く。
５．ご飯が炊きあがったら、全体をしゃもじで、ふっくらと混ぜ合わせる。


あんかけ焼きそば（朝日新聞　99/11/07）

＊　ホタテ貝柱６個の厚さを半分に、エビ４匹の頭と殻を取り、背開きにして背わたを取ります。イカの胴半匹のうす皮を除き、斜め格子に包丁を入れて一口大にします。それぞれ酒少々をふります。シイタケ４枚の軸を取って半分に、ピーマン３個はへたと種を取り、縦８つ割りに。蒸し中華めん４玉を、油大さじ２を熱した中華なべでいためて器に盛ります。
＊ 中華なべに油大さじ２を熱し、強火でイカ、エビ、ホタテを順にいため、シイタケ、ピーマンを加えてさらにいためます。
合わせ調味料（しょうゆ、酒各大さじ１杯半、塩小さじ半分、水２カップ、中華スープのもと少々）を加えて混ぜ、水溶きかたくり粉大さじ３を流し入れてまとめ、めんにかけます。
１人前約４４０ｋカロリー。（約２５分。４人前）

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凍豆腐卵とじ（朝日新聞　99/10/26）

◆材料（３、４人前）
　凍り豆腐（高野豆腐）５枚、タマ　ネギ２個、ニンジン中１本、卵３　個、干しシイタケ３枚、キクラゲ、ネギ適量、だし汁６カップ、　干しシイタケ戻し汁１カップ、薄口しょうゆ８０ｃｃ、塩小スプーン１杯、砂糖大スプーン７杯、酒少々
◆作り方
１．干しシイタケ、キクラゲを水で戻し、ニンジンとともに千切りにする。
２．凍り豆腐をたっぷりのお湯につけて戻し、濁り水が出なくなるまで、２、３回水をかえ、絞る。食ベやすい大きさに切る。
３．タマネギを２つ割りにして幅１ｃｍくらいに切る。
４．なべにだし汁とシイタケの戻し汁を入れて加熱する。タマネギを入れて火が通ったら、　ネギ以外の具を入れ、調味料を加えて煮る。
６．味がなじんだらネギを入れ、卵を溶いて流し入れ、ふたをして３０秒ほどで火を止　め、蒸らす。
【ちょっと一言】
　この料理はたっぷりのだし汁で作るのがポイント。卵とじにしなくてもおいしいです。
　今回は″簡単白家製凍り豆腐"の作り方もご紹介します。木綿豆腐を縦に２つ切りにしてさらに４等分に切り、水気をとります（ペーパータオルを使うと便利）。ポり袋に入れて冷凍庫で凍らせます。戻し方は、たっぶりの熱湯の中に凍ったままの豆腐を入れ、軟らかくなるまでゆでます。冷水につけ、両手ではさんで水気を絞り取れば、戻した状態の高野豆腐のできあがり。見かけは少々悪いけれど、味は上等。試してみる価値あり、です。　　　（ふるさと料理人。藤　清光）


肉団子と白菜のスープ（99/10/17　朝日新聞より）

　揚げた肉団子の香ばしさが白菜にしみこみ、体も温まります。ボリュームある煮込み料理です。
　＊干しシイタケ３枚をぬるま湯につけて、戻します。ネギ半本、ショウガ１片をみじ
ん切りにします。
　ボウルに豚ひき肉３００ｇを入れて、粘りがでるまで手で混ぜます。
　溶き卵１個分、しょうゆ、酒、かたくり粉、水各大さじ１、ゴマ油小さじ１、塩ひとつまみと、みじん切りにしたネギ、ショウガを加え、肉だねを作ります。
　揚げ油を１７０ー１８０度に熱し、肉だねをスプーンですくって油に入れ、茶色く色づくまで揚げます。
　スプーンにあらかじめ油をつけておくと、肉だねが離れやすくなります。また、フライパンに多めの油を入れて、焼き付けてもおいしくできます。
　＊なべに水６カップ、鶏がらスープのもと、酒、みりん各大さじ１、しょうゆ大さじ２、塩小さじ４分の１、コショウ少々を入れて煮立て、肉団子と薄切りにしたシイタケを加えて弱火で１５分煮ます。
　白菜６００ｇを長さ５ｃｍのそぎ切りにして加え、さらに１５分煮込み、塩、コショウで味を調えます。
　器に盛りつけ、さらしネギと一味唐辛子を添えます。１人前３５０ｋカロリー。
　（干しシイタケを戻す時間を入れずに約４５分。４人前）


「厚揚げのあえ物」

ノリ風味のマヨネースであえます。
　厚揚げ２枚（２５ロｇ）を網で温まるまで焼いて小角に切ります。
　アボカド１個（２５０ｇ）は皮、種を取って小さな角切りにしてレモン汁大さ
じ半分をふります。ハム８０ｇも小角切りに。キュウリ２本は皮をむき小口切りにして、塩小さじ３分の１をまぶして、もみ絞ります。
マヨネーズ大さじ４、レモン汁、しょうゅ各小さじ２、もみノリ１枚分を混ぜ合わせ、全部の材料をあえてサラダ菜を敷いた器に盛って薄切りトマト２個（３００ｇ）を飾ります。１人前、約３ｌ０ｋカロりー。（約２５分・４人前）


まずは、だしの引き方から

　「だしは80〜90度で抽出塩加減が味付けの力ギ」

和食の良いだしは、良質のかつおぶしとだし昆布を使い、引き出すことです。濃すぎても、薄すぎてもおいしさが出ません。かつおぶしの香りが強くにおうだしがうまいと思われがちですが、実際には、かいだときにさわやかで、味わったときにスッキリとしただしが良いのです。
キーポイントは三つ。かつおぶしと昆布の選択、それに温度を守ればいいのです。　
かつおぶしは削りたてが良いのですが、市販の削り節でも構いません。しかし、生臭いものや白く乾ききったものは避け、色が薄く赤みを帯び、光沢のあるものを選んでください。
昆布は厚手の幅広いだし昆布が良く、おでん昆布、早煮昆布などの煮物用は味が出ず、逆にまずいだしになります。良質品は値も張りますが、汁一杯分の値段としては、缶ジュースの半値にも満たないのです。
次に温度です。だしは煮出すのではなく、抽出します。せん茶を入れる時、熱いお湯をいれずに、少し温度を下げたお湯を入れますね。これが抽出する温度の原理です。８０度から９０度を守ればいいのです。かつおぶしと昆布を入れすぎてもおいしくありません。水に対し重量で削り節が五十分の一、昆布が百分の一が目安。これで温度を守れば、簡単においしいだしを引くことができます。

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「鶏肉とクリの煮込み」（99/09/20　朝日新聞）

　クリは瓶詰の甘煮でもいいでしよう。
　【作り方】
１．鶏肉は３ｃｍ角くらいに切り、酒、しょうゆ各大さじ半杯をもみこみ１５分おく
２．クリは鬼皮、渋皮をむいて水にとる
３．干しシイタケは戻して石づきを取り、半分にそぎ切りに。ゆでタケノコはクリと同じ大きさの乱切り、ネギは斜め１ｃｍ幅に切る４．中華なべに油大さじ半杯を熱し、クリ、タケノコ、シイタケをいためて取り出す
５．（４）のなべに油大さじ半杯強を熱し、ショウガ１かけの薄切り、ネギをいためる。よい香りがしたら鶏肉を焼きつけるようにいため、焦げ目をつける
６．中華風スープ２カップ、しょうゆ、酒、砂糖各大さじ２杯を加え、あくを取りながら中火で１０分くらい煮る
７．（４）を加え、クりが軟らかくなるまで１０〜１５分煮る
８．煮汁がほとんなくなったらゴマ油小さじ１杯をふって火を止める。

材料４人分
鶏モモ肉　２枚　　クり　８個　　干しシイタケ　４枚
ゆでタケノコ　１００ｇ　　ネギ　１／２本
２７０ｋｃａｌ／塩分１．９ｇ
　　　（１人分）

「若竹椀」

　春の出あいのものとして代表される逸品。この塩加減が味付けの基本になります。おいしいお吸い物の塩分濃度は、だしに対して０．７から０．９%が目安です。この塩分濃度は人間の体液、つまり生理食塩水と同じで、和洋中のいずれの料理にも共通です。ただ、だしの濃淡は料理によって便い分けます。

＊＊材料(4人前)＊＊
　吸い地(だし汁600CC、塩小サジき、薄口しょ　うゆ小サジ１／２、酒小サジ1)　ゆでタケノコ1本、ワカメ80ｇ、ネギ１／４本、木　の芽8枚

＊＊作り方＊＊
【だしの引き方】
１．なべに水1リットルと昆布ｃｍ四方を人れ、弱火で5〜10分ほどかけて90度ぐらいまで温度を上げ　る。昆布が浮いてくるので引き上げる。
２．汁を―度沸騰させ、火を止めコンロから外し、100CCほどの水を加える。
３．削り節20ｇを1枚ずつほぐすようにして入れる。削り節が汁に浸ったら、再び100CCの差し水をして、温度を80度にする。
４．そのまま30秒ほど置き、布またはキッチンペーパーでこす。無理にしぼらないこと。

【若竹椀】
１．タケノコは半分に切り、3ｍｍにスライスして水にさらす。
２．ワカメの筋を取り5ｃｍに切る。ネギは4ｃｍの白髪ネギにし、水の中で布もみして水気を切る。
３．なべにタケノコとタケノコの3倍ぐらいの水を入れ火にかけ、沸騰したらワカメを人れ、再び　沸騰したらザルに取り水気を切る。
４．（３）を吸い地に入れ、火にかけ85〜90度になったら火を弱め、1分ほど保った後、沸騰直前まで温め、火を止める。椀に盛り、ネギと木の芽を添える。

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「イリコさんカレー」（99/09/07　朝日新聞）

　ジャガイモ、ニンジン、タマネギとくれば、多くの人が思い浮かべる、「カレー」。
本場のインドやそれを世界に普及させた、もうひとつの本場イギリスでは、この野菜の
組み合わせは一般的ではありません。野菜たっぷりのカレーは日本的なものです。
　カレーは大正時代ごろから、ご飯をスプーンで食べる、初めての洋食、言い換えれば「ご飯を食べる洋食」というまことに日本的なものとして、またたくまに庶民の食生
活に溶け込んでいきました。
　インスタントのルーが普及する以前のカレーは、小麦粉をじっくり弱火でいり、カレー粉を混ぜてだしで溶き、風味ととろみを出して作る、手作りでした。牛肉が高価だった時代は、クジラの肉を入れたり、海沿いの地域では魚を入れたりもしました。
「イリコだし」食文化の根強い九州では、カレーにもイリコを使いました。日田市山間の地域で、昔、小野と呼ばれた辺りでは、中津から行商の人が持ってくる海の干物と、米やシイタケなどの山の乾物を物々交換していました。
　松尾時子さん（七六）は、５人目を出産後まもなく夫を亡くし、女手ひとつで子どもたちを育て上げました。育ち盛りの子どもたちが何より喜んだのが、ライスカレーです。だし取りを兼ねて、イリコはそのまま入れます。イリコだしのカレーは、さっばり、さらーっとしていて、いつもご飯があっという間になくなってしまったそうです。
カレーがごちそうだった時代、家で作るカレーにはジャガイモがゴロゴロ入っていたり、家庭によっては具を小さく切ったり、「体にいいからイリコさんも食べなさい」と母親たちは言ったりしたものです。
　今ではカレーといえば、肉入りが当たり前。レトルト食品の人気ナンバーワンです。そのために、均一な味で食されることが多いという意味での国民的料理になっているようですが、昔のカレー、"イリコさんカレー"の味もまた忘れたくはないものです。
（食文化研究家・中山　美鈴）

＊＊材料（４、５人前）＊＊
　イリコ頭ごとひとつかみ、タマネ　ギ３個、ジャガイモ２個、
ニンジン１本、牛乳１カップ、水７カップ、市販のカレールー、しょうゆ少々
＊作り方
１．野菜を好みの大きさに切る。
２．なべでイりコをからいりし、水と野菜を人れ、アクをとりながら煮る。
３．野菜に火が通ったらカレールーを入れ、弱火で煮込む。
４．好みの濃さになるよう牛乳を加え、しょうゆで味を調える。
【ちょっと―言】
　井上靖の小説「しろばんば」の中では、カレーにコーンビーフを使います。
おぬいばあさんが"洪ちゃ、に「何度もお代わりせよ」と者います。おなかいっばいになったら、横になって、またお代わりせよと言います。その場面が私は大好きです。
　カレーは、不思議と発作的に、しかも力いっばい食べたくなります。
でも、市販のカレールーがない！そんなとき用にカレー粉缶を常備しています。
　どこのご家庭でもジャガイモかタマネギは転がっていましょう。なべにイりコさんを放
り込んで、野菜は小さく小さく切ります。するとすぐに火が通ります。
カレー粉を人れて風味を効かせ、塩としょうゆで味付けし、カレー南蛮風に葛（くず）やかたくり粉でとろみをつけたらできあがり。
　これが私の"いり子さんカレー"さっばりとして、パンでも、カレースパゲティでもおいしいです。冬は大根、夏はナスビを入れたり、何でもあるものを人れます。野菜がたっぶりでヘルシーなカレーです！
　　（ふるさと料理人。藤　清光）

「煮干しに干しシイ夕ケ雑味加えて強いだしに」

「ごまだれそうめん」

　めん食い党にはうれしい季節がやってきました。そうめん、冷や麦、ざるそば。どれにでも食べ飽きないめんつゆを作りましょう。
　吸い物にはすっきりとしただし汁が良いのですが、めんつゆには、逆にこくが必要です。めんを浸して食べるので、つゆに力がないとおいしくないのです。
　吸い物のだし汁には、血合いのない本削り節を使います。めんつゆには血合いの入った本削り節が良いのです。これに煮干し、干しシイタケを加えて作ります。雑味を、だし汁に加えるのです。こうやってだし汁を濃くするのと同時に、しょうゆも薄口から濃い口に変え、力強さを出します。
　一リットルの水に干しシイタケ三個、頭とはらわたを取った煮干し十五本、長さ十ｃｍのコンブを入れます。三時間くらい浸してからなべに移し、火にかけます。沸騰したら中火で軽く煮てから、こします。このだし汁六、しょうゆ一、みりん一を合わせ、さらにコンブと削り節を入れて火にかけ、沸騰したらこして、冷まします。　「六、一、一」と覚えて下さい。
　でも、ガラス鉢に氷水を張って、その中に入れたそうめんを食べるようなときは、だし汁を四にすれば良いでしょう。
　煮干しや干しシイタケを使うのがめんどうと思われる方は、カツオのだし汁で六、一、一として合わせ、火にかけ、沸騰したら追いガツオをして、こして下さい。
　めんを食べるのには薬味も大きな働きをします。ネギ、ミョウガ、シソの葉などです。青いネギは小口切りにします。白いネギは小口切りにした後、ふきんで包み、流水でもみ洗いして半み、臭みを抜いて下さい。シソの葉は赤でも青でも穂ジソでも、お好みで。
　そうめんなどうどん系のめんにはショウガを、そば系のめんにはワサビを利かすと、おいしさが引き立ちます。
　今回は、だし汁にすりゴマを加えたたれを作ります。気分を変えて、どうぞ。

＊＊　材料(4人前)　＊＊
　そうめん4束、ミョウガ2個、大葉8枚、ワケギ1本、たれ(だし汁400CC、しょうゆ100ｃｃ、みりん100ｃｃ、削り節適宜)、すりゴマ大さじ5、ニンニク1片、ラー油少々。
＊＊作り方＊＊
１．だし汁、しょうゆ、みりんをなべに合わせ、沸騰したら追いガツオをし、こして冷ます。
２．すり鉢にすりゴマとラー油数滴を入れて、混ぜる。すり下ろしたニンニクを加え、たれでのばしてゴマだれを作る。
３．大葉を千切りにする。ミョウガ、ワケギは小口に切り、水にさらしてからざるに取り、水気を切る。
４．めんのはしを糸でしばり、ゆでる。冷水に取って冷やし、水気を切る。糸でしばった部分を切り落とし、器に盛ってゴマだれをかけ、薬味を載せる。
＝＝　付記　＝＝
　そうめんには、このような味付けのたれも。
　＊＊　ゴマ酢だれ。なべに、だし汁400ｃｃ、薄口しょうゆ50CC、酢50CCを合わせて一煮立ちさせる。追いガツオをしてざるなどでこし、冷ます。仕上げに、いりゴマ大さじ2、ゴマ油大さじ1を混ぜる。
　＊＊　梅だれ。だし汁400CC、しょうゆ30ｃｃ、酢30ｃｃ、梅干しの果肉大さじ4を合わせて一煮立ちさせる。最後に水溶きかたくり粉で軽くとろみを付けて、冷ます。

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「シラス水飯」

水と氷でご飯を冷やし炊き立てのうまみ残す

　暑さで食欲が落ちる時期、ご飯はしっかりと食べたいもの。夏ご飯です。　
お薦めは、薬味をたっぷりと使うご飯です。大葉、ミォウガ、ワケギ、ショウガをたくさん用意しましょう。ショウガはみじん切りに、ほかは小口切りにして混ぜ、水にさらして水気を切っておきます。この薬味がご飯によく合うのです。　例えばアジやカマスの干物を焼いて身をほぐし、骨を取ります。これに薬味を混ぜ、しょうゆ三、酢三、ゴマ油一の割合で作った風味酢を少し垂らしてから、ご飯の上に載せます。
　そばつゆに水溶きかたくり粉でとろみをつけ、ゆでたそばを長さ２ｃｍに切って加える。あるいはカツオをたたき用に焼いて角切りにし、崩した豆腐を加えてポン酢とラー油を垂らす。または、たたいた長イモと小さな角切りにした刺し身を混ぜる。さらにはてんぶらを細かく刻む・・・・・・。みんな薬味をたっぶりかけてご飯に盛り、口の中に流し込むようにして食べて下さい。ちょっと、お行儀が悪いかもしれませんが。
　今回のレシピは、炊き立てご飯を使ったシラス水飯です。
冷たく、硬くなったご飯はうまみが消えていますが、炊き立てを冷水で急激に冷やすことで、ご飯のうまみを残すことができるのです。
　暑い中、足を運んでくれた友人、知人をもてなすには格好の料理です。新鮮なシラス干しを盛って下さい。お客さんの出身地のミネラルウオーターでいただけば話も弾むでしょう。近くにわき水があれば、それを使うのもよいものです。　塩トマトご飯も捨てがたい一品です。小角に切ったトマトとみじん切りのショウガを混ぜ、塩を振り、きざみノリを散らす。これを炊き立てのご飯に載せるのです。トマトと熱々のご飯。ミスマッチではありません。酸味と甘みが利いた日本の夏のだいご味です。

＊＊材料　(4人前)＊＊
　コメ３カップ、シラス干し150ｇ、　ミネラルウオーター、氷
＊＊作り方＊＊
１．コメをとぎ、　水に15分浸した後、ざるに上げて15分おく。　普通の水加減で炊きあげる。
２．ボウルに氷水を用意する。炊き上がったご飯をざるに入れ、流水にさらしてあら熱を取る。次に氷水に浸し、ご飯の表面が冷えたら引き上げて、水気を切っておく。
３．手早くご飯茶わんに盛り、シラス干しを載せる。よく冷やしたミネラルウオーターに氷を浮かべてご飯にかける。

「中華風冷やし茶わん蒸し」

　ホタテ貝柱の代わりに、カ
ニ缶を使っても。

　【作リ方】
１． ホタテ貝柱は厚さを3枚に切る
２． ハム、戻して石づきを取った干しシイタケ、ゆでタケノコはそれぞれ５ミリ幅の千切りに
３．ネギ、筋を取ってゆでたサヤエンドウはそれぞれ斜め５ミリ幅に切る
４．中華スープ３カップに塩
小さじ３／４杯、しょうゆ、砂糖各同１杯を加えたものを、溶きほぐした卵に加えて混ぜる
５．適当な茶わん4個に卵液を入れ、ホタテ貝柱とサヤエンドウ以外の具を４等分して加える
６．よく蒸気の上がった蒸し器に「５．」を並べ、表面の卵液が白っぼくなったら火を弱めて１２〜１５分蒸す
７．ホタテ貝柱とサヤエンドウを散らし、３分くらい蒸す。竹ぐしで刺して卵液が出てこなければよい。冷やしてから食卓に。


材料4人分

卵　　４個　　　　　ホタテ貝柱(刺し身用)　　　４個
ロ―スハム　　４枚　　　干しシイタケ　　4枚
ゆでタケノコ　　60g　　　　ネギ　　　１／３本
サヤエンドウ　　8枚

「サケずし」

　夏向きのさっぱりした混ぜずしです。
　【作り方】
１．米は洗って昆布と水2カップ(400ｃｃ)に30分浸し、普通に炊く
２．甘塩サケは焼いて粗く身をほぐし、酒小さじ2杯をふる
３．キュウリは薄い輪切りにし、塩小さじ１／５杯、水同1杯をふり、しんなりしたら固く絞る
４．ミョウガは薄い輪切りに、ショウガは千切りに
５．酢大さじ3杯、砂糖、塩各小さじ1杯を混ぜて合わせ酢を作る
６．ご飯が炊き上がったら昆布を取って合わせ酢をふりかけ、1分くらいおいてから、すしおけやバットなどにあけ、ご飯をしゃもじで練らないように混ぜる
７．（６）に（２）、（３）、（４）、ゴマを加えて軽く混ぜる。器に盛って、もみノリをふる。

材料4人分
米　　　　2合(300g)　　甘塩サケ　　　　2切れ
キュウリ　　　　　1本　　ミョウガ　　　　　2個
甘酢漬けショウガ　30g　　白いりゴマ　大さじ1杯
昆布　　　　　　5ｃｍ角　　焼きノリ　　　　　1枚

345kcal/塩分3.4g(1人分)

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「ゴボウとちりめんジャコの煮もの」

　乾燥したちりめんジャコを使い、濃いめのだしで煮ます。
　【作り方】
１． ゴボウは皮をごそげ、2〜4つ割りにして4ｃｍ長さに切る
２． なべにゴボウ、ちりめんジャコ、水2カップを入れて火にかける
３． 煮立ったらあくをとり、5分煮て砂糖大さじ1杯、酒同2杯を加えて10分煮る
４． ゴボウが軟らかくなったらしょうゆ大さじ1　杯強を加え、煮汁がなくなるまで煮る。
　＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
　焼きナスの薬味添えを一緒に。　米ナス　2個をそれぞれ4つの輪切りにし、両面に浅く5ミリ幅の包丁目を入れる。フライパンにゴマ油、サラダ油各大さじ2杯を熱してナスを入れる。両面に焼き目をつけてふたをし、中火で5〜6分軟らかくなるまで焼いて皿に盛る。ダイコンおろし1カップ、おろしショウガ1かけ分、ミョウガ2個の薄切り、青ジソ4枚の千切りを添え、しょうゆや酢じょうゆをかける。

材料4人分
ゴボウ　　　　　　300g
ちりめんジャコ　　20g
　90kcal/塩分0.8g(1人分)

「ヒジキ煮」

ヒジキ(乾燥)40ｇをさっと洗ってボウルに入れ、たっぷりのぬるま湯に20ー30分つけてもどし、長ければ食べやすいように切ります。
　油揚げ1枚をさっとゆでて油をぬき、縦半分に切ってせん切りにします。ニンジン半本を長さ4ｃｍのせん切りにします。
　なべにサラダ油大さじ1を熱し、ニンジンをさっといため、ヒジキ、油揚げ、水2カップ、砂糖大さじ2を入れ、落としぶたをして中火で煮ます。4ー5分たったら、しょうゅ大さじ3を加え、さらに約１５分、ヒジキが軟らかくなるまで煮て、落としぶたをとり、汁気がなくなるまで煮ます。

l人前約９０キロカロリー。　(ヒジキを戻す時間を除いて約25分・4人前)

●●キノコ豆腐
　　【作り方】　
１． 豆腐は半分に切る。　なべに５ｃｍの長さの昆布１枚と豆腐を入れ、かぶるくらいの水を注いで３０分おく
２．（１）を弱火にかけ、　豆腐のしん
まで温まるように、ゆっくりゆでる
３．シイタケは軸を取って細切り。シメジは小房に分ける。エノキダケは根元を除いて半分に切る。
４．別のなべにだし１カップ半、みりん、しょうゆ各大さじ１杯半、塩小さじ半杯を煮立て、キノコを加えてさっと煮る。かたくり粉小さじ２杯を倍量の水で溶いて加え、とろみをつける
５．熱々の豆腐を器に盛り、（４）をかける。ミツバを３ｃｍ長さに切ってのせる。
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　スズキのレモン焼きを一緒に。
スズキ４切れに酒大さじ４杯、レモン汁同半杯、塩小さじ１杯をかけて２０分おく。
魚の水気を軽くふき、グリルで両面を色よく焼く。レモン半個分を切って添える。
材料４人分
絹ロし豆腐　２丁　　シイタケ　１パック　　　シメジ　１パック
エノキダケ　１袋　　ミツバ　　　　　５本
１１８ｋｃａｌ／塩分１．６ｇ　（１人分）

「ふろふき大根」

　１１月に入り、夜風が肌寒くなってきました。家に帰り、湯気の中から取り出した大根をふうふういいながら食べるのが、ごちそうになります。今回はふろふき大根です。
　大根をゆでる時は米のとぎ汁を使います。とぎ汁がなければ米少々を入れます。大根のあくや癖を米のでんぶんに付着させ、ゆで汁の中にとどめておくことができるので、色白に仕上がります。焼きみょうばんや酢でも白く仕上げることができますが、あくや酢の味が残ります。
　ゆでて軟らかくなったら水にさらし、とぎ汁の濁りを取って、なべにたっぶりの水を入れて再び火にかけます。沸騰したら湯を捨ててぬか臭さを抜き、ざるに上げて水っぼさを飛ばします。また、煮るときは湯気と一緒に大根の臭みを飛ばすため、ふたはしません。
　普通、大根を煮る汁には吸い地系、八・一だし系、もう少し濃いめのと三つあります。吸い地はだし１リットルに塩、酒各小さじ一、薄口しょうゆ小さじ半分ほどです。これは色をきれいに仕上げる、品のよい料理屋の方法で、ご飯のおかずには向きません。
　おかずにはだし８にしょうゆ１、みりん１を合わせた八・一だしか、さらに砂糖を０．５五ほど加えた汁を使い、肉や魚介類を入れて煮ることもあります。
　ふろふき大根は白く仕上げますので汁は吸い地系ですが、だしは昆布だけです。カツオだしで煮ると味が調ってしまい、みそ味を加えたときまずくなるからです。味の引き算をすると思ってドさい。大根をおいしく食べる工夫です。
　みそは白と赤、どちらでも良いでしょう。一般的には白は西京みそ系、赤は赤だしみそと考えて下さい。卵黄と調味料を加えて火にかけ、練っておきます。料理屋では玉みそと呼びます。
　玉みそは冷蔵庫で一月くらいは持ちますので田楽、おでん、といろんな料理が楽しめます。ユズを加えればユズみそ、鶏ひき肉で鶏みそ。ネギみそ、ゴマみそとお好みのみそを作って熱々の大根に添え、この冬のふろふきを味わって下さい。(日本料理店料理長)

＊＊材料(5人前)＊＊
　大根1本、米50ｇ、煮汁(水1リットル、昆布10×15ｃｍ、塩小さじ1、酒小さじ1、薄口しょうゆ小さじ半分)、赤玉みそ(赤だしみそ250ｇ、砂糖60ｇ、みりん50ｃｃ、ゴマ油大さじ1、卵黄2個)、ユズ少々
＊＊作り方＊＊
１．煮汁の分量の水に昆布を浸しておく。
２．大根を厚さ4ョンの輪切りにして皮をむき、面取りして、片面に十字に隠し包丁を入れる。1個150ｇで5個作る。
３．なべに水2.5リットルと大根、米を入れて火にかける。竹ぐしが通るくらい軟らかくなるまで、40―50分ゆでる。


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