ウエイトトレーニングの際の適正ウエイト
トレーニングに使うバーベルやダンベル、マシンの設定重量はどれくらいにすべきか、最初は誰でも迷います。軽過ぎると効果がないように思いますし、重過ぎても上がりません。
適正ウエイトとは、筋肉を効率良く発達させ、かつ、その人が安全にコントロール出来る重量を言います。これは最大筋力の６５～７０％の重量のことで、回数で言えば８回から１２回上げられる重量のことを指します。
自分の適正ウエイトを見つけるには、最初はごく軽いものからスタートして、少しずつ重さを上げていき、自分がやっと10回出来る重さを見つけます。
パワーアップが目的の場合は、最大筋力の80％から100％の重さ（１～３回が限度の重さ）で行うことが効果的であり、筋持久力を向上させるには最大筋力の50％の重さ（20～30回上げられる重さ）で行うことが効果的とされています。
８回から１２回が限度の重さというのは、これらの中間に位置し、バルクアップ（筋肥大 = 筋肉を大きくする）に最も効果的な重量とされています。
ですが初心者の場合は、現時点で自分がどれくらいのものを上げられるのか把握出来ていないことが普通ですので、最初はトレーニングで負荷がかかる筋肉や関節、腱などを重さに慣らすことから始める必要があります。
最初は１５回くらい上げられる重量を選んでそれを３セットずつ行っていきます。数週間経つとだんだんと10回上げられる重量がどれくらいか分かってきますし、フォームも自然と固まってきます。
身体が慣れ、重量の感覚が分かってきたら、段々と本格的なトレーニングに移行していきます。
次には10回が上げられる重量で３セットを目標にします。ですが、実際に10回上げられるのは１セット目だけかも知れません。回数はセットが進むと落ちてくるのが普通であって、10→８→６回というパターンになったとしたら、２セット目３セット目を一回でも多く上げられるように努力していきます。
10→８→６が10→９→６になれば限界が伸びたということになります。３セット共10回出来るようになったとしたら、それは明らかに筋力がアップしているのであり、それ以上のアップを目指すのであればその重さでは、すでにその時点の自分にとっては役不足の重さとなっていますから、扱う重量をアップさせます。そしてまた回数の向上を目指していきます。
アップさせる重量は個人によって違いがありますので一概には言えませんが、基本的には2.5kgずつで、スクワットとベンチプレスは５kgずつ増やしていくのが一般的です。