セット

１セット目は軽い重量で５回行い、ウオーミングアップのセットとします。１セット目はその日その時に、重さに対して関節や身体を慣らすのが目的なのでトレーニングとは言えませんが、いきなり重い重量に挑むと関節や腱を痛める危険があるため、必ず行うべきセットです。

２セット目からは、自分がやっと１０回上げられる重さに挑みますので、それに対して身体を反応させておくのにちょうど良い重さを設定します。

７０kg上げられる人が１０kgでウオーミングアップをしてもあまり意味がないので、余裕を持って５回上がり、重量と運動に身体を慣らせるに値する重さを選びます。一般的には最大筋力の５０％とされています。

２セット目からが本番のセットで２・３・４セットとも同じ重量を使います。まず２セット目の１０回をクリアしたら、３セット、４セット目はそれぞれ限界まで上げます。

必然的に回数は落ちてきますが、最初は１０・８・６だったものが１０・１０・１０と上がるようになったり、２セット目の１０回が１２～１３回上がるようになれば、もう一段階上の重量に上げていきます。それだけ自分が強くなっているということです。

更に自分のレベルが上がり、ハードに行うセットには次のパターンが代表的です。頂点に至るまでのウオーミングアップの回数は目安です。実際に自分が行って、メインのセットに挑む時に、十分力が残っており、なおかつ重量に身体が慣れているパターンを自分なりに設定します。

メインのセットを行う前のウオーミングアップでヘトヘトになってしまったのでは、本末転倒になってしまいます。アップは準備運動、頂点から終了までの、限界までを行うセットがトレーニングという考え方となります。

ピラミッド法と呼ばれ、最もポピュラーなセット組みです。筋肥大と最大筋力アップを目的とするセット組みです。

軽い重量からだんだんと重量を増やしていき、頂点では最大筋力の１００％（１回がやっと上がる重さ）を上げ、その後は段階的に重量を軽くしていきながら、それぞれ限界の回数まで上げます。

筋肥大を目的としたセット組みで、短いアップを行った後、最大筋力の７５～８０％（５～６回が限度の重さ）を２セット目に行い、これを頂点とします。
これ以降は５％ずつくらい重量を段階的に下げてそれぞれのセットを限界の回数まで上げます。６０％くらいで終了です。

筋力、瞬発力のアップを目的とするセット組みで、最大筋力の１００％を行った後は、それよりもわずかに落とした重量で残りの２セットを行います。

筋力、瞬発力のアップを目的とするセット組みで、１００％を２セット行います。マシンの種目であれば良いのですが、バーベルなどのフリーウエイトを使う種目の場合は危険防止のため、補助者についてもらうほうが安全です。かなり上級者向けのセットとなります。

筋力と瞬発力のアップを目的とするセット組みで、４セット目で１００％に持って行きます。セット全体の回数が少ないのが特徴です。

筋持久力アップを目的としたセット組みで、相当ハードになります。
５０％で２０回行った後、少し重量を上げ、これ以降全てのセットで限界までの回数を上げていきます。

重さは２セット目を頂点として段階的に落としていきます。最終セットでは１セット目よりも軽い重量で行いますが、それぞれのセットでは重量が軽い分、限界に達するにはかなりの回数を上げることになります。

Top Page　　 ウエイトトレーニング＆フィットネス　　 アニメTop