054 ダンベル・カール dumbell curl
上腕二頭筋・上腕筋・前腕諸筋
手のひらがわずかに外側に向くようにダンベルを持って、肩のあたりまで巻き上げます。両腕がなるべく同じ起動を描くよう意識し、ダンベルが下の位置に来た時もヒジが完全に伸び切らないように、わずかに曲げた体勢で止めます。バーベルの時と同様、オーバーグリップで行う運動もあります。
ダンベルを上げた時も腕を十分に曲げ切って、上腕二頭筋をフルに収縮させます。手首をそらさないように、わずかに手のひら側に曲げた状態を保つように意識し、緊張を保ちます。あまり重いウエイトで行うと身体の反動を使ってしまうので、腕だけで行えてなおかつフォームの崩れない重さを選びます。
ダンベルを上げながら手首を身体の外に向けてひねると更に二頭筋への収縮が高まります。