040 ランジ lunge
大腿四頭筋・大臀筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋（かたいさんとうきん = ふきらはぎ）
スクワットを行った後の調整種目として適する種目で、動きからして、とてもスクワットと同じ重量は上げられません。踏み出した片方の足で自分の体重とウエイトを支えて脚に刺激を与えるもので、難易度は高くなります。動作の間、バランスが保てる重量を選びます。
初心者の場合は最初はウエイトなしで行って大体の感覚をつかんでから行うようにします。踏み込む時の一歩は、普通に歩く時の歩幅よりも大きくして、更に腰を前に出すような感じで行い、最下点ではヒザの角度が90度になるくらいを目安にします。
戻る時に脚で床を蹴って勢いをつけると危険ですので、出来る限り慎重に元に戻り、次に反対の脚で踏み出します。背筋を伸ばして脚に意識を集中し、動作が大きい分、前につぶれたり左右に倒れたりすることのないように正確な動作と適正な重量設定が大切です。