001 ベンチプレス bench press
大胸筋・上腕三頭筋・三角筋・前鋸筋（ぜんきょきん）
胸のトレーニングの中で最も代表的な種目であり、トレーニング種目全般の中でも、スクワット、デッドリフトと並び、BIG3と呼ばれる運動です。練習次第でかなりの高重量を上げられるようになります。
ベンチに仰向けに寝たら、足をしっかりついて安定させます。頭の位置は、シャフトが目の真上にくるあたりです。グリップの幅は、肩幅よりも手のひら一つ分広いくらいが基本ですが、自分の最も力の入りやすい幅を決めて持ちます。
ラックからバーベルをはずしていったん持ち上げたら、ゆっくりと胸の一番高い位置に降ろしていきます。
肩の関節が硬い人はバーベルを降ろした時に肩に痛みやストレスを感じることがありますので、その場合はブリッジして身体を若干そらすようにしたり、グリップの幅を変えたりして調節します。
慣れないうちは腕だけで上げようとするために、バーベルの動きも不安定でやりにくいこともありますが、両腕均等に、そして軌道が一直線になるように意識します。大胸筋を意識してバーベルを降ろす時には大きく胸を張る感じで、胸の方をバーベルに近づけて行くような感覚です。
月日を重ねていくほどに自分が一番上げやすい手の幅や、頭や足の位置、身体のそらし具合、胸に降ろす地点などが自然に定まってきますので、そのフォームが自分が最も力が入りやすいフォームとなります。