ダンベル専科

これらのアニメは、自分の別サイトであるlounge pureの中の、「ウエイトトレーニングアニメーション」の中に掲載しているもので、その中からダンベルを使う種目、バーベルの代わりにダンベルでも可能な種目、器具を使わない種目を抜粋してみました。

▼ダンベル・ベンチプレス　dumbell bench press

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋・前鋸筋（ぜんきょきん）

バーベルの代わりにダンベルを使って行うベンチプレスです。

バーベルよりも低い位置までヒジが降りるので大胸筋が十分に広がり、また腕を伸ばした時も大胸筋が十分に収縮されるため、バーベルで行うよりも筋収縮の度合いが大きくなります。

ダンベルは最下点まで降ろしたら、ゆるやかな円を描くような感じで上に上げていきます。いきなり内側に押し上げると、大胸筋への刺激が少なくなります。

最上点でダンベルをくっつける必要はありません。ヒジは自分で自然に止まる場所まで降ろします。無理にまだ下まで下げようとすると肩の関節を痛めるので注意が必要です。手のひらは身体側に向けていても、脚の方に向けていても構いません。

▼ ラタラル・レイズ（ダンベルフライ）　lateral raise(dumbell fly)

大胸筋・三角筋

ベンチプレスやダンベルプレスのように、押す運動ではなく、大胸筋に横方向から刺激を与える運動です。ダンベルを上げる時も降ろす時も同じ速度で腕を動かします。反動をつけて上げたり、ダンベルの重さにまかせて降ろしたりすると大胸筋に対する刺激も弱くなりますし、肩を痛める危険もあります。初心者はかなり軽いウエイトから始めましょう。

ヒジを軽く曲げた状態で、ダンベルはなるべく身体から離れた軌道を通るように上げます。円を描くような軌道をイメージします。

ヒジをかなり曲げて内側を通るような軌道で上げると大胸筋への刺激も弱くなります。最上点ではヒジを伸ばして大胸筋を十分収縮させ、最下点では胸を張って大胸筋を十分に広げます。

▼ ダンベル・プルオーバー　dumbell pull over

大胸筋・広背筋・前鋸筋（ぜんきょきん）

ダンベルのシャフトを両手で挟（はさ）んで持ち、ベンチから首だけが出るように仰向けに構えます。ヒジを軽く曲げた状態でダンベルを頭上から胸の上まで持っていきます。

プルオーバーは大胸筋に縦方向の刺激を与える運動で、両ヒジの間隔をやや開けて尻をベンチよりも低くする体勢で行えば大胸筋への効果も高くなります。ダンベルを降ろした時にはヒジを少し曲げることが大切で、ヒジを完全に伸ばしていると大胸筋よりも広背筋の方に刺激が強くなります。

この運動は肩の柔軟性が必要で、肩関節の硬い人は無理をせずに十分慣れるまで軽いウエイトで行いましょう。また、行う前にはダンベルのプレートがしっかり止まっていて絶対に落ちないことを確認してから行いましょう。

▼ プッシュアップ　push - up

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋・前鋸筋（ぜんきょきん）

一般的に「腕立て伏せ」と呼ばれる運動で、器具を使わずに行える代表的な運動です。

手の幅は肩幅よりもそれぞれ手のひら１つ分外側のあたりです。背中と腰はまっすぐにしたままで、ヒジを曲げて胸が床に触れるくらいまで降ろします。この体勢がきつい時にはヒザをついたまま行いましょう。

ヒジをなるべく横に張り出して脇を開いて行えば、ちょうどベンチプレスを裏返しで行っているような形となり、大胸筋に多くの刺激がかかります。身体を降ろした時にはなるべく大胸筋が広がるように意識して行います。

▼ プッシュアップ（手幅小）　push - up

大胸筋・上腕三頭筋

腕立て伏せでも、手の幅を狭（せま）くして行えば、大胸筋にいく刺激は減るものの、その分上腕三頭筋に多くの刺激がかかるようになります。

運動としてきついのはこちらの手を狭（せま）くした方ですが、きついから良い運動というのではなく、大胸筋の運動として行うのならば手の幅を広くして脇をあけ、上腕三頭筋に多くの刺激を与えたいのであれば手の幅を狭くするという考え方となります。

▼ ダンベル・プレス　dumbell press

三角筋・僧帽筋・上腕三頭筋・前鋸筋（ぜんきょきん）

ヒジを深く曲げて、両手に持つダンベルを肩の横で支えます。そのまま頭上にダンベルを持ち上げてヒジを完全に伸ばしたら、元の姿勢に戻ります。

ダンベルを上まで上げたところで、両腕の間隔を狭くして、三角筋をより収縮させます。

手のひらは前方に向けておいても、内側に向けておいても構いません。セットごとに、あるいは１回ごとにこれらを交互に行うことによって、より多角的な刺激が与えられます。

出来ればリフティングベルトをつけて行い、動作の途中では胸を張った状態を保つようにします。

▼ フロント・レイズ　front raise

三角筋・僧帽筋

背筋をまっすぐにして立ち、終始その姿勢を保つようにします。ダンベルを大腿（だいたい = 太もも）の前にくるように構え、その体勢からゆっくりとダンベルを上げます。降ろす時もゆっくりと行い、大腿の前で止めます。

腕を上げる高さは、上腕が床と平行になるところまでで、三角筋の役割はこのあたりまでであり、これ以上上げても三角筋への刺激は弱くなります。

腰と背中の緊張は終始解かないように心がけます。疲れてくると、どうしても後ろの方に身体をそらしてしまいますが、身体をそらすと三角筋への刺激が逃げてしまうので、正確なフォームをある程度の回数続けられる重量を選んで行います。

両手同時ではなく、片方ずつ交互に上げるパターンもあります。

▼ サイドレイズ　side raise

三角筋・僧帽筋

両手にダンベルを持ち、大腿（だいたい）と10cm程度開けたあたりで構え、円を描くようにダンベルを横から上げていきます。肩の位置を一定に保ったまま腕を上げることで三角筋の中部に多くの刺激がかかります。

肩をすくめると三角筋よりも僧帽筋への刺激の方が強くなりますので、最初のうちは肩を上下させずに上げられる重量から始めます。慣れてきたら、最上点でわずかに小指側を上に上げるようにひねると三角筋への刺激は更に強まります。

また、身体を少し前に傾けて、ダンベルを降ろした時に大腿（だいたい）の横ではなく、身体の前にダンベルを降ろすようなフォームで行うと、より力が入りやすくなり、重い重量も扱えるようになります。

▼ スタンディング・ロー（アップライトローイング）　standing row

三角筋・僧帽筋・上腕二頭筋

両手にバーベルかダンベルを持って、大腿部の前にぶら下げて立ち、ビシを曲げて肩の辺りまでウエイトを引っ張り上げます。

バーベルで行う時には、手の幅は少し狭く握った方が動作が容易になります。

▼ ベントオーバー・ラタラル・レイズ（リア・レイズ）　bentover lateral raise

三角筋（後部）・僧帽筋

身体を深く前傾させて、ダンベルを持ってぶら下げます。その体勢から上半身を固定したままダンベルを横に上げていきます。

ダンベルは肩の位置よりも上に上げるつもりで行い、最上点で小指側を上に少しひねると更に刺激が強まります。ヒジはやや曲げた状態のままで、ダンベルを上げた時に胸を張ります。

上半身の反動を使わないように意識し、腰の緊張は解かないように注意します。この運動で刺激される三角筋後部の筋肉は、筋肉そのものがかなり小さいので、重い重量が上がりにくく、他の肩の運動で、ある程度筋肉が発達してから行うようにしましょう。

最初はごく軽い重量から始めて回数を上げていきながら強化します。

▼ サイド・ライ・ワンハンド・ラタラル・レイズ　side lie one hand lateral raise

三角筋・僧帽筋

片手にダンベルを持ってベンチに座り、もう一方の手はヒジから前腕部をベンチにつけ、上体を傾けます。ダンベルを持つ側の脚はヒザを曲げてベンチの上に乗せ、身体を安定させます。

脇を開いて身体の前でダンベルを真上に持ち上げます。ダンベルを持つ側の手は、ヒジを少し曲げた方が動作がしやすくなります。ヒジの角度は一定させ、腕全体を上げ下げするように意識します。

身体の反動を使わないで、リズミカルに連続して行います。三角筋の外側への刺激が強い運動です。

▼ ダンベル・シュラッグ　dumbell shrug

僧帽筋

要領はバーベルでのシュラッグと同じです。ダンベルを両手に持って身体の横にぶら下げて立ち、ヒジはやや曲げた状態にします。最初は肩を真上に上げることから始め、慣れてきたら斜め後ろに上げたり肩を回転させたりします。

ダンベルの方が肩を動かしやすいために、より大きく回転させることが出来ます。
上体を少し前に傾斜させて行うと、僧帽筋への刺激は更に強くなります。

ダンベルをぶらさげる位置を身体の横、やや前、やや後ろと変えてみると、刺激のかかり方も違ってきます。

▼ ダンベル・カール　dumbell curl

上腕二頭筋・上腕筋・前腕諸筋

手のひらがわずかに外側に向くようにダンベルを持って、肩のあたりまで巻き上げます。両腕がなるべく同じ起動を描くよう意識し、ダンベルが下の位置に来た時もヒジが完全に伸び切らないように、わずかに曲げた体勢で止めます。バーベルの時と同様、オーバーグリップで行う運動もあります。

ダンベルを上げた時も腕を十分に曲げ切って、上腕二頭筋をフルに収縮させます。手首をそらさないように、わずかに手のひら側に曲げた状態を保つように意識し、緊張を保ちます。あまり重いウエイトで行うと身体の反動を使ってしまうので、腕だけで行えてなおかつフォームの崩れない重さを選びます。

ダンベルを上げながら手首を身体の外に向けてひねると更に二頭筋への収縮が高まります。

▼ バックハンド・カール　back hand curl

上腕二頭筋・上腕筋・前腕伸筋

ツーハンズカールとは手の持ち方が逆になり、オーバーグリップでバーベルを持ちます（バーベルを上から掴（つか）む持ち方）。動作の途中でも、ヒジはなるべく位置を固定するように意識します。息を吐きながらバーベルを上げ、シャフトがアゴの下まで来たら、息を吸いながらゆっくりと降ろします。

アンダーグリップで行うツーハンズカールに比べるとかなりきついために、上げられる重さも随分とダウンします。軽い重さから始めて丁度良い重さを見つけましょう。

▼ ワンハンド・プリーチャーズ・ベンチカール　one hand preacher's bench curl

上腕二頭筋・上腕筋・前腕諸筋

傾斜のあるベンチ（プリーチャーズベンチやインクラインベンチなど）の上に片腕を置いてダンベルを持ちます。腕はぴったりとベンチにつけ、アンダーグリップでダンベルを持ちます。

腕を伸ばす時も力を抜かないようにして、上腕二頭筋を意識します。また、腕を伸ばした時は完全にヒジが伸び切らないようにわずかに曲げた姿勢で止め、腕の緊張を保つようにします。

この運動は反動を使いにくく、上腕二頭筋のヒジに近い部分に刺激が集まります。ヒジが当たる部分にタオルなどを敷いて行うとやりやすくなります。

もう上がらないという回数まできたら、もう片方の手を前腕に添えて補助にし、限界（オールアウト）以上の回数を行うことも出来ます。

▼ シーティッドカール　seated curl

上腕二頭筋・上腕筋・前腕諸筋

バーベルまたはダンベルを持ってベンチに腰かけます。大腿部（だいたいぶ = 太もも）の上にバーベルを置いて、それをアンダーグリップで握り、バーベルを肩まで巻き上げます。

ツーハンズカールを座って行うパターンです。立って行う場合、苦しくなってくると下半身の反動をつい使ってしまいますが、座ることによって下半身が固定され、ほとんど腕の力のみによっての運動が継続されます。立って行う場合よりもきついため、扱うウエイトも少し軽めにします。

背筋を伸ばす姿勢を意識し、バーベルが一番上に来た時にも力を入れるようにします。バーベルを降ろす時も力を抜かないで腕の緊張を保ちます。

▼ コンセントレーション・カール　concentration curl

上腕二頭筋・上腕筋・前腕諸筋

片手にダンベルを持って両足を開いてベンチに浅く座ります。ダンベルを持った手を両ヒザの間にぶら下げるように持ち、ヒジを大腿（だいたい）部に置いて固定します。もう１つの手はヒザの上に置いて固定します。動作の途中でヒジが大腿部から離れないように意識します。

運動の範囲は、ヒジが伸び切ったところから最上点までです。そのまま手首をひねらずに上げるパターンの他、手首をひねって小指側から上げたり、親指側からあげたりするなどのバリエーションがあります。

小指側から上げると上腕二頭筋の内側に、親指側から上げると上腕二頭筋の外側を強く刺激します。

一定回数繰り返したら腕を代えて同じ回数繰り返します。ですが、一般的には利き腕の方が強いために、限界の回数は利き腕の方が多くなります。回数を統一したい時には、利き腕ではない腕から始めて、その回数に合わせるのも１つの方法です。

▼ ワンハンド・フレンチ・プレス　one hand french press
（ワンハンド・トライセップス・エクステンション）

上腕三頭筋

フレンチ・プレスをダンベルで行うパターンです。同様に、ヒジの位置を変えないことを意識して、なるべくヒジを深く曲げ、垂直になる位置まで上げていきます。ヒジと肩のストレッチを十分してから行うようにします。

片手で行う運動のため、ダンベルの重さに注意し、初めての人は軽すぎるくらいの重量でだいたいの感覚とフォームを掴（つか）んでから適正な重さを判断するようにします。立った姿勢で行うパターンもあります。

▼ トライセップス・プッシュアウェイ　triceps push away

上腕三頭筋

足を肩幅よりも少し広めに開いて、腰を曲げ、上半身を前傾させます。その体勢で片手でダンベルを持ち、もう一方の手はヒザに当てて体勢を固定します。そのままヒジを支点に弧を描くようにダンベルを後ろに持ち上げます。

腕が伸び切るまでダンベルを上げ、腕と床が並行になるように心がけます。ヒジが伸び切ったところで小指を外側に向けるようにひねると、更に強い収縮が得られます。

ヒジを伸ばし切らず、ヒジが曲がったままの状態を最上点にするとそれほどの効果は得られません。ヒジと肩の位置、上半身の角度を変えないように心がけて行います。
ダンベルの重さは、ヒジが伸ばし切れるだけの軽めの重さを選ぶことが大切です。

▼ サイドライ・トライセップス・エクステンション　side lie triceps extension

上腕三頭筋

横向きに寝て、上側の手にダンベルを持ち、床に対して垂直に持ち上げます。重すぎるウエイトを使うとヒジが伸び切らなかったり動作が不十分となるため、他の三頭筋の運動と同様、完全に上げられるだけの重さを選んで行います。

一定回数行った後、姿勢を逆にして同じ回数を繰り返します。

▼ ダンベル・フレンチプレス　dumbell french press

上腕三頭筋

ダンベルの一方のプレートの下側に上に向けた両手の手のひらを当てて、頭上にまっすぐ差し上げます。ダンベルを頭の後ろを通過させて、ヒジを深く曲げたら再び頭上に差し上げます。

ダンベルを縦にするために、事前にダンベルのカラー（止め具）がきちんと止まっているかどうかを確認してから行います。

▼ リバース・プッシュアップ　reverse push up

上腕三頭筋・広背筋・三角筋・大胸筋

ヒジを出来るだけ深く曲げ、腰を落としてまた元に位置に戻ります。両足をベンチの上に置いて行うパターンと、足の方にはベンチを使わずに床の上に足を置いて行うパターンがあります。

強度が強いのはベンチに両足を置いて行う方法です。また、これでも強度不足を感じるようであれば、腹の上にプレートを置いたり肩を押してもらう方法もあります。

手幅は、広くすると上腕三頭筋の内側をより刺激し、狭くすると三頭筋の外側に刺激がかかります。手の幅が狭いほど運動の強度は増します。足の力は極力抜いて、腕だけで動作するように心がけます。

▼ リバース・プッシュアップ2　reverse push up2

上腕三頭筋

両足を床の上について行うパターンで、両足をベンチの上に置いて行うよりも運動の強度は弱くなります。ベンチの上に足を置いてはキツ過ぎるという人は、こちらで行いましょう。

ベンチを背にして端に両手をつき、そのままヒジを深く曲げて腰を降ろします。意識は上腕三頭筋に集中し、腰は出来るだけ深く降ろします。

もう少し運動の強度を高めるには、腹の上にプレートを乗せて行います。

▼ プローン・トライセップス・エクステンション　prone triceps extension

上腕三頭筋・腹直筋・外腹斜筋

ベンチの端に両手をかけて腕立て伏せのような体勢をとり、両ヒジをなるべく深く曲げて、再び元の体勢に戻ります。

ベンチと足を離すほど強度が高まりますので、自分に最も合った負荷を得るためには足の位置を調節していろいろと試してみます。

更に運動の強度を増やすには、腰にベルトを巻いて、ベルトにプレートなどをぶら下げて行います。

▼ リストカール　wrist curl

前腕屈筋群

シャフトをアンダーハンドのサムレスグリップで握ります。グリップの幅は１グリップ程度離した幅で、手首から先をベンチの端から出し、手のひらと手首を使ってシャフトを巻き上げます。

最下点では指で引っ掛けるあたりまで降ろし、最上点では手首を起こすあたりまで上げます。前腕は常にベンチにぴったりとつけ、ヒジを支点に前腕が起きないように注意します。

▼ リストカール（手のアップ）　wrist curl

前腕屈筋群

リストカールの手の部分のアップです。最下点では指で引っ掛けるあたりまで降ろし、最上点では手首を起こすあたりまで上げます。

前腕は常にベンチにぴったりとつけ、ヒジを支点に前腕が起きないように注意します。

▼ リバース・リストカール　reverse wrist curl

前腕諸筋（前腕伸筋群）

姿勢はリストカールと同じですが、シャフトの握り方が逆となり、オーバーグリップでシャフトを握ります。手首を甲の方にそらしていく運動ですが、リストカールと同様、前腕はベンチに常につけて、前腕が浮かないように注意します。

▼ リバース・ダンベル・リストカール　reverse dumbell wrist curl

前腕諸筋（前腕伸筋群）

リバース・リストカールをダンベルで行うパターンで、オーバーグリップでダンベルのシャフトを握り、手首を甲の方にそらしていきます。リストカールと同様、前腕はベンチに常につけて、前腕が浮かないように注意します。

手首の関節は甲の方へそらすと自然に外側に開きやすくなるので、両手で一本のシャフトを握るバーベルよりも、手首を自由に動かせるダンベルの方が運動がしやすくなります。バーベルではやりずらい人はダンベルで行いましょう。

▼ プローン・レッグレイズ　prone leg raise

脊柱起立筋

ベンチにうつ伏せに寝て、両手でベンチの脚などをつかんで上体を固定させたら、揃（そろ）えた両脚をゆっくりと上げていきます。

始めのうちは、脚を高く上げようとして勢いをつけてしまいがちになりますが、極力反動を使わないで行うようにします。

基本的にはヒザは伸ばして行いますが、やりにくければヒザを曲げながら脚を降ろしていきます。その場合は、脚を上げながらヒザを伸ばしていき、最上点で脚が伸びるようにします。

▼ ワンハンド・ベントオーバー・ローイング　onehand bent over rowing

広背筋・僧帽筋・三角筋後部・上腕二頭筋

ベンチに片方のヒザを乗せて、片手でベンチの端をつかんで身体を固定します。床に置いてあるダンベルをまっすぐに引き上げ、ダンベルが身体に触れるくらいまで引っ張りあげたら再び降ろします。

ヒジは自分の後ろに持っていく感じで行い、脇が開いてヒジが横に出るようなフォームにならないように注意します。腕にひねりを加えると、更に広背筋への刺激が高くなります。

バーベルを使って行うベントオーバーローイングよりもやりやすいので、バーベルで難しい人は、こちらのダンベルを使った方法で行いましょう。

▼ シッシースクワット　sissy squat

大腿四頭筋

固定されたバーなどを片手でつかんで立ち、腰を前に出し、上体を反（そ）らすようにしながらヒザを深く曲げて立ち上がります。腰を曲げないようにして出来るだけヒザを深く曲げます。

バーをつかむ手はあくまで身体のバランスを保つだけとし、腕の力を使わないで脚だけで立ち上がるように心がけます。大腿四頭筋が大きく収縮されるように意識することが大切で、負荷が軽いと感じる人は胸の前にバーベルのプレートを持って行います。

▼ ヒンズースクワット01　hindu squat01

大腿四頭筋・大臀筋・下腿三頭筋（かたいさんとうきん = ふきらはぎ）

プロレスラーのトレーニングとして有名な種目で、プロレスラーであれば2000～3000回行える運動です。ですが初心者にはとてもそんな回数は出来ませんので、最初は数十回を行い、翌日からの筋肉痛の具合を確かめながら段々と回数を増やしていきましょう。

スタンスは肩幅くらいが基準ですが、回数を行うことが前提ですので、自分の行いやすい位置に脚を広げて両手を振ってしゃがんで立ち上がります。ペースは標準で２秒に１回くらいのペースで、100回行うのに3分20秒くらいとなります。

ヒンズースクワットだけもある程度筋肉は発達していきますが、他の部位と同様、筋肥大をするためには負荷を上げていくことが原則となりますので、自分の体重だけを利用するヒンズースクワットだけではある程度のところまでいったらそのまま脚がどんどん太くなっていくということはありません。脚が太くなるということを気にする女性でも大丈夫です。

脚の持久力だけではなく全身の持久力の向上、引き締まった脚といった面に目標を置いた運動となります。

▼ ヒンズースクワット02　hindu squat02

大腿四頭筋・大臀筋・下腿三頭筋（かたいさんとうきん = ふきらはぎ）

手を振らずに頭の後ろに組んで行うスクワットで、こちらのタイプを「ヒンズースクワット」と紹介しているところもあります。手を振らない分、きつくなり、バーベルをかついで行うスクワットと同様に、太ももが床と平行になるあたりまで降ろしてから立ち上がります。

しゃがむというより、尻を後ろに突き出す感じで腰を降ろしていきます。背筋はなるべくまっすぐに伸ばすように意識します。足首の関節が硬くて踵（かかと）が浮いてバランスを崩しそうになる人は踵（かかと）の下に2～3cmの板を敷いて行うとやりやすくなります。

バリエーションとして、脚を完全に閉じて行うパターンや大きく広げて行うパターンもあります。

▼ シングルレッグ・スクワット　single leg squat

大腿四頭筋・大臀筋・下腿三頭筋（かたいさんとうきん = ふきらはぎ）

自分の体重だけを負荷とするスクワットの中では最もきつい運動で、片脚だけでしゃがんだり立ち上がったりを繰り返します。片方の脚で一定回数を繰り返したら反対側の脚で同じ回数を行います。

両手は自分がバランスをとりやすいように、両側に広げたり前に持っていったりと任意の位置で行います。

この運動でもまだ余裕があると感じる強者は、両手にダンベルを持って行います。

▼ シングルレッグ・カーフレイズ　single leg calf raise

下腿三頭筋（かたいさんとうきん = ふきらはぎ）


身体のバランスを保つために、何かをつかんで片脚で立った後、踵（かかと）を上下させます。台があれば、高さ7cmくらいの高さの台に足先を乗せて行います。自体重であれば、最下点で踵が床につかなくてもバーベルを使ったカーフレイズのように体勢の崩れで不安になることもあまりありませんので、少し高めの台があれば理想です。

自分の体重だけでは負荷が軽いと感じる人は、片方の手にダンベルを持って行います。

▼ レスラーブリッジ　wrestler's bridge

頸（けい）部諸筋

床の上に仰向けに寝て、後頭部と両方の足の裏だけで全身をささえます。その体勢から両ヒザを伸ばしながら、全身を上の方に弓なりにそらせて額（ひたい）がマットについたら、再び元の姿勢に戻ります。

頭に敷くマットは柔らかいものを選び、両手は胸の上に組んだ姿勢で行いますが、慣れないうちは両手をついて行いましょう。

▼ リバース・リスラー・ブリッジ　reverse wrestler's bridge

頸（けい）部諸筋

腹を下に向けて柔らかいマットの上に額を置き、両足と額だけで身体をささえます。その体勢から足で床を蹴るようにして体重を前に移動させます。

頭の頂点よりも少し後ろ側がマットについたら、再び元の姿勢に戻ります。足は少し広めに開いてバランスが崩れないようにします。動作に慣れないうちは両手を頭の横について行い、足の指先で首への刺激を調節していきます。

またこの体勢から首を左右に曲げる運動もありますが、首を痛めないように慎重に行いましょう。

▼ タオルでネック・エクステンション　neck extension with towel

頸（けい）部諸筋・頭板状筋

タオルを頭に引っかけて、その両端を両手か片手で持ち、顔を深く前に傾けます。

タオルを適当な強さで前に引っ張る力に抵抗しながら、顔を起こすように首を後ろの方に曲げていきます。

手でタオルを引っ張る力は、自分の決めた回数が正確に繰り返せる範囲の最大の強度でなくてはなりません。

▼ タオルでネック・フレクション・ツーサイド　neck flexion to side with towel

頸（けい）部諸筋・胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとっきん）・頭板状筋・僧帽筋

タオルを頭に引っかけて、その両端を片方の手に持ちます。自分がタオルを引っ張る力に抵抗しながら首を横に深く曲げていきます。

一定回数繰り返したら手を持ち換えて反対側を行いますが、これもネック・エクステンションと同様、自分の決めた回数が繰り返せる最大強度の力を調節して行います。

▼ シットアップ01　sit up01

腹直筋・外内腹斜筋

腹筋台の三角形のボードの上に脚を乗せ、足首の部分を固定します。三角形のボードがない時はヒザを曲げた状態で行います。

手を頭の後ろで組み、上体が床と垂直になる位置まで身体を起こします。寝た状態の時に腰を反（そ）らさないように注意し、また、手で頭を抑えすぎて首に必要以上に負担をかけないように注意します。

身体を起こす時は肩から起こし始めて、背中を丸めるように起こしていきます。背筋を伸ばしたまま起こしていると腰痛の原因となることもあります。慣れてきたら、寝た状態の時でも肩を腹筋台から浮かせたままにし、腹筋の緊張を持続させながら行います。

▼ シットアップ02　situp02

腹直筋・外内腹斜筋

手を頭の後ろに組んでのシットアップがほとんど出来ない人は、負荷を弱くして行います。負荷を弱めるには腹筋台の角度を低くするか水平にし、手を頭の後ろではなく、胸の前で腕組みをするような体勢で行います。

手の位置が変わっただけでも随分と負荷が変わってきます。通常のシットアップと同様に、肩から浮かせ始めて背中を丸めるように起きあがっていきます。

寝た状態の時でも肩は浮かしたままで、腹筋の緊張を持続させるように意識します。

▼ シットアップ03　sit up03

腹直筋・外内腹斜筋

ほとんど腹筋の経験がない人のためのパターンで、シットアップ02でもまだきつい人は、手を脚の方に持ってきて行います。腹筋台も角度をかなり低くするか、角度なしで水平のベンチで行います。

手は脚に沿えるだけでなるべく力を入れないことが理想ですが、これでもまだ起き上がりにくい人はズボンの部分を掴（つか）んで手の力を補助として起き上がります。

まずは一回をクリアして段々と回数を増やし、慣れてきたら上の二つのパターンに移行していったり、台の高さを上げていったりして、少しずつ強度を高めていきます。

▼ ツイスティング・シットアップ　twisting sit up

腹直筋・外内腹斜筋

状態をひねりながら起き上がるシットアップで、ひねりながら起き上がり、元に戻しながら寝た状態にもっていきます。

左右交互に行うのが一般的で、ひねる度合いはヒジとヒザが触れるくらいを目安にします。右のヒジが左のヒザに触れるくらいが理想ですが、お腹が出ていて苦しい人は無理やりひねらずに、自分の出来る範囲内で行います。

身体をひねった時には腹の外側の部分に、片方は収縮、片方は伸展が起きていることを意識して行いましょう。

▼ クランチ　crunch

腹直筋

ヒザの高さに合ったベンチの上に両足を乗せて仰向けに寝たら、その状態から背中の上半分だけを起こします。

尻の位置は無理のない範囲でベンチになるべく近づけ、手は頭の後ろで組みます。起き上がった時には自分のヒザを見るようなつもりで背中を丸めるようにして起き上がります。腹筋の弱い人であれば肩を浮かすだけでも効果があります。

クランチとトランクカールは、何回か腰痛の経験があってシットアップが不安な人でも行える運動です。

▼ トランクカール　trunk curl

腹直筋

クランチとよく似ていますが、トランクカールの場合は、脚を台の上に上げずに床についたままヒザを曲げて行います。

クランチと同様、腹筋の下の方の部分をほとんど使わないので行いやすい種目です。手は頭の後ろで組み、背中の上半分だけを丸めるように起こしていきます。

起きあがった時には自分のヘソを見るような感じとなります。筋力の弱い人は一回だけ起き上がり、10秒ほど自分のヘソを見たまま静止し、それを１セットとしても効果があります。

頭の後ろの手は頭を支えるだけとし、手に力を入れ過ぎると首を痛める恐れがありますので注意が必要です。

▼ レッグレイズ01　leg raise01

腹直筋・外内腹斜筋

レッグレイズには、脚を曲げて行う方法と伸ばして行う方法があり、脚を伸ばした方が負荷が大きくなりますが、曲げて行う方でも十分効果があります。特にヘソから下の部分を刺激します。

腹筋台のグリップを握り、ヒジは曲げた状態にしておきます。両脚で円を描くように上げながらヒザを曲げていき、大腿（太もも）が床と垂直になるあたりを最上点として、最後は尻を上げてヒザを身体に近づけます。

戻す時は同じ軌道を通り、カカトが台に触れる前に止め、運動の終了まではカカトを台につけないようにします。傾斜のある台で行うのがきつい人は、水平の台から始めましょう。

▼ レッグレイズ02　legraise02

腹直筋・外内腹斜筋

脚を伸ばしたまま行うレッグレイズで、ヒザを曲げるパターンよりも運動の強度が高く、腹筋をより強く刺激します。特にヘソから下の部分を刺激します。

腹筋台のグリップを手で握り、円を描くように脚を上げていきます。最上点は大腿が床と垂直になったあたりで止めて脚を降ろします。

脚を戻した時もカカトは台につけないように止め、再び上げていきます。最下点で腰を浮かして身体をそらすと腰を痛めることがありますので、腰を浮かさないように注意が必要です。

傾斜のある台できつい人は水平の台か、床の上に寝て行うことから始めましょう。

▼ サイドベンド　side bend

外内腹斜筋

片方の手にダンベルを持ち、もう片方の手は頭の後ろに持ってきます。手を後頭部に当てるのは、身体をより大きく伸展させるためです。

身体を真横に曲げたら、そのまま反対側にも曲げていきます。ダンベルを持った側を降ろしていく時には、その反対側の体側部を意識して伸ばしていきます。

一定の回数行ったら手を替えて、反対側も同じ回数行います。慣れない内は身体を真横に曲げているつもりでも、前かがみになっていたり、腰の方からダンベルに近づけるように腰を横に突き出したりしてしまいますので、鏡を見てチェックしましょう。

▼ ボディアーチ　body arch

腹直筋

ベンチの端に高頭部から肩の後ろをつけ、両手でベンチの端をしっかりと掴（つか）みます。脚を蹴り上げてヒザを顔に近づけたら腰とヒザを伸ばしながら両脚を揃えて下の方に降ろしていきます。２回目以降は、脚が床につく前に止め、再び脚を上げていきます。

慣れないうちは脚を下げる角度を小さくして行い、慣れたら出来るだけ深く降ろしていきます。ベンチがぐらつかないように注意して行います。かなり難易度の高い種目です。