スポーツに必要な栄養素とは
筋肉や骨の材料となったり、体を動かすエネルギーとなったりするもの、それが栄養です。
かたよった食事をとっていると特定の栄養が不足して体調が悪くなったり、疲れやすくなったり、あるいはせっかくトレーニングをしても筋肉がうまく発達しなかったりします。
栄養素にはさまざまな種類があり、色々な食品に含まれていますが、それぞれどんな役割をもっているのか、以下に挙げてみます。
タンパク質
筋肉や皮膚をつくる材料となるものです。スポーツをしている人であれば、体重１ｋｇあたり２ｇをとるのが理想とされています。体重７０ｋｇの人であれば１４０ｇということになります。
しかし肉などに含まれるタンパク質はだいたい２０%前後ですので、肉１００ｇを食べてもタンパク質は２０%前後、プロティンを併用しないとこの数字はちょっと難しいかもしれませんね。
アミノ酸
タンパク質を構成する物質で約二十種類あります。このうち、体内で合成することのできない九種類のアミノ酸を必須アミノ酸と言います。
タンパク質を摂取すると体内で分解・消化され、アミノ酸へと変わります。ですから栄養素としての役割はタンパク質とほぼ同じですが、胃腸への負担が軽く、より早く吸収できるなどのメリットがあります。
ただし、人によってはジンマシンがでる場合がありますので、サプリメントとしてとる場合には注意が必要です。
炭水化物
体を動かすためのエネルギーとなるものです。
炭水化物が不足すると頭の回転が鈍り、思考力や集中力が低下したり体の反応が鈍くなったりします。しかし逆にとり過ぎると、余った分は体脂肪となって太る原因にもなります。
脂肪
エネルギー源の一つで、体内では体脂肪となって蓄積され、内蔵の保護や体温の調節などの役割を果たします。
調理に使う油、肉や魚の脂身など、脂肪はさまざまな形で含まれていて、不足することよりもむしろ摂り過ぎている場合が多いようです。余った分は体脂肪となって太る原因ともなります。
ビタミンＡ
皮膚を正常に保ったり、視覚機能に関係します。脂溶性（水には溶けず脂肪にとける性質を持つ）ビタミンの一つです。
ビタミンＢ群
ビタミンＢ群はＢ１、Ｂ２、ナイアシン、Ｂ６、Ｂ１２、葉酸、パントテン酸などの総称です。水溶性（水に溶ける）ビタミンですから、とり過ぎた分は汗や尿となって排出されます。
Ｂ１（サィアミン）：炭水化物の代謝に関係し、タンパク質の代謝と成長に不可欠、また、ストレスの解消も効果的。
Ｂ２（リボフラビン）：成長期に十分とる必要があります。タンパク質の代謝にもある程度関わっています。
ナイアシン：酸化やエネルギーの発生に関係します。
パントテン酸：炭水化物やタンパク質の代謝に関係します。
Ｂ６（ピリドキシン）：タンパク質の代謝に大きな関わりを持つビタミン。
Ｂ１２（コバラミン）：タンパク質や炭水化物の代謝、神経系の組織の維持。
葉酸：アミノ酸の代謝や赤血球の生成に関係。
※ボディビルダーやパワーリフターにとって、特に大切なビタミンのtop3は、「このビタミンが筋肉をつける」と言われている、ビタミンＢ１とＢ６、そしてビタミンＣです。
ビタミンＣ
筋肉や腱などを構成する、コラーゲンを作り出す過程で必要とされます。また、怪我からの回復を早めたり、精神的・身体的ストレスを和らげる、鉄の吸収を助けるという作用もあります。
ビタミンＤ
カルシウムとリンの吸収率を高めます。脂溶性ビタミンの一つ。
ビタミンＥ
体内の物質が酸化して変質するのを防ぐ抗酸化物質の一つです。この働きによって細胞を正常に保つことができ、動脈硬化やガンをはじめ、多くの病気を予防することができると言われています。
カルシウム
骨や歯などを構成する物質です。カルシウムが不足すると骨の密度が低下して弱くなってきます。
これが進行すると「骨粗しょう症」となり、ちょっとぶつけたり転んだりしただけで骨折するようになってしまいます。
鉄
酸素を運ぶヘモグロビンや、筋肉の中で酸素を受け取るミオグロビンなどを作る物質で、酸素の利用や貧血の対策のためには欠かせません。
食物繊維
便秘や下痢を防ぐ整腸作用があります。また、コレステロールの値を下げたり、心臓病や大腸ガンの予防にも効果があると言われています。