フランシスコ・フィリォのトレーニング
古くからの格闘技ファンなら知らない人はいないであろう、極真空手のフランシスコ・フィリォ。ある雑誌が筑波大学スポーツ力学研究所で行なった測定によりますと、 フィリォのパンチ力は６００kg以上、中段回し蹴りにいたっては１トン以上の数字を叩きだしたといいます。
フィリォがこれほどの破壊力を身につけたのは、毎日の空手の練習以外に、ウエイトトレーニングや有酸素運動などにも重点をおいていたことが大きな要因と言えます。
ブラジルのサンパウロで極真会に入門したフィリォは、１１歳の時からベンチプレスを始め、１８歳のころには週に１～２時間はウエイトをするようになり、多い時には３～４時間は行なっていたようです。
９７年当時のフィリォのトレーニングメニューは、だいたい以下のようなものでした。ウエイトを行なうのは週２回。一日は扱う重量を軽くして、回数を多く行ない、もう一日は逆に重量を重くして回数を少なくします。
基本的に行なう種目は同じなので、まず軽い重さの日のメニューを紹介してみたいと思います。
１．スクワット ５０kg×２０回 尻の下に小さいイスを置いて、そのイスに尻がつくまでしゃがみます。常に一定の深さまで沈み込むためです。
２．デッドリフト ５０kg×２０回 スモウスタイルではなく、スタンダードのフォームです。
３．ベントオーバーローイング ３０kg×２０回
４．シーティッド・バックプレス ３０kg×２０回 サムレスグリップで行ないます。(親指でバーベルを握らず、手のひらの上にバーベルを置くような状態)
５．ベンチプレス ５０kg×２０回 同じくサムレスグリップで。
６．クランチ ５０回 頭の後ろに５kgの鉄アレイを持って行ないます。
この６種目を休憩なしで一気に行なって１セットです。これを５セット行ないます。ですからそれぞれの種目は、１００回ずつ行なうことになります。クランチなら合計で２５０回行なうことになります。
フィリォは、この１セットをだいたい６分から８分で行ない、１５秒のインターバルをはさんで再び次のセットに入ります。
また、スクワット、デッド、ベンチはセットごとに５０kgと７０kgを交互に採用し、ベントオーバーは３０kgと４０kgを交互に行ないます。
また、重い重量で行なう日のメニューは、
１．スクワット
５０kg×２０回×１セット
７０kg×２０回×１セット
１００kg×１０回×６セット
２．デッドリフト
５０kg×２０回×１セット
７０kg×２０回×１セット
１００kg×１０回×６セット
３．ベントオーバーローイング
４０kg×２０回×１セット
５０kg×２０回×１セット
７０kg×１０回×６セット
４．シーティッド・バックプレス
３０kg×２０回×１セット
４０kg×２０回×１セット
５０kg×１０回×６セット
５．ベンチプレス
５０kg×２０回×１セット
６０kg×２０回×１セット
８０kg×１０回×６セット
６．クランチ
１００回
７．レッグレイズ
１００回
８．横向きでの腹筋
左右５０回ずつ
もちろん、フィリォにとってウエイトは練習の一つであって、これに有酸素運動やメインである空手の練習を加えると、一日の練習時間はだいたい４時間から５時間になります。これを週６日行ないます。
ちなみに各種目のMAXは、９７年当時でベンチプレス１６０kg、デッドリフト２１５kg、スクワット２００kg、ベントオーバー１２５kgだということです。